Сады Старой Руссы
Саженцы Садоводство Ярмарки Старая Русса
Главная » Каталог

Каталог саженцев и посадочного материала «Садов Старой Руссы»

Свекла состав белки жиры углеводы


Свекла — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { Поштучно { { В стаканах { {

1 шт — 82,0 г2 шт — 164,0 г3 шт — 246,0 г4 шт — 328,0 г5 шт — 410,0 г6 шт — 492,0 г7 шт — 574,0 г8 шт — 656,0 г9 шт — 738,0 г10 шт — 820,0 г11 шт — 902,0 г12 шт — 984,0 г13 шт — 1 066,0 г14 шт — 1 148,0 г15 шт — 1 230,0 г16 шт — 1 312,0 г17 шт — 1 394,0 г18 шт — 1 476,0 г19 шт — 1 558,0 г20 шт — 1 640,0 г21 шт — 1 722,0 г22 шт — 1 804,0 г23 шт — 1 886,0 г24 шт — 1 968,0 г25 шт — 2 050,0 г26 шт — 2 132,0 г27 шт — 2 214,0 г28 шт — 2 296,0 г29 шт — 2 378,0 г30 шт — 2 460,0 г31 шт — 2 542,0 г32 шт — 2 624,0 г33 шт — 2 706,0 г34 шт — 2 788,0 г35 шт — 2 870,0 г36 шт — 2 952,0 г37 шт — 3 034,0 г38 шт — 3 116,0 г39 шт — 3 198,0 г40 шт — 3 280,0 г41 шт — 3 362,0 г42 шт — 3 444,0 г43 шт — 3 526,0 г44 шт — 3 608,0 г45 шт — 3 690,0 г46 шт — 3 772,0 г47 шт — 3 854,0 г48 шт — 3 936,0 г49 шт — 4 018,0 г50 шт — 4 100,0 г51 шт — 4 182,0 г52 шт — 4 264,0 г53 шт — 4 346,0 г54 шт — 4 428,0 г55 шт — 4 510,0 г56 шт — 4 592,0 г57 шт — 4 674,0 г58 шт — 4 756,0 г59 шт — 4 838,0 г60 шт — 4 920,0 г61 шт — 5 002,0 г62 шт — 5 084,0 г63 шт — 5 166,0 г64 шт — 5 248,0 г65 шт — 5 330,0 г66 шт — 5 412,0 г67 шт — 5 494,0 г68 шт — 5 576,0 г69 шт — 5 658,0 г70 шт — 5 740,0 г71 шт — 5 822,0 г72 шт — 5 904,0 г73 шт — 5 986,0 г74 шт — 6 068,0 г75 шт — 6 150,0 г76 шт — 6 232,0 г77 шт — 6 314,0 г78 шт — 6 396,0 г79 шт — 6 478,0 г80 шт — 6 560,0 г81 шт — 6 642,0 г82 шт — 6 724,0 г83 шт — 6 806,0 г84 шт — 6 888,0 г85 шт — 6 970,0 г86 шт — 7 052,0 г87 шт — 7 134,0 г88 шт — 7 216,0 г89 шт — 7 298,0 г90 шт — 7 380,0 г91 шт — 7 462,0 г92 шт — 7 544,0 г93 шт — 7 626,0 г94 шт — 7 708,0 г95 шт — 7 790,0 г96 шт — 7 872,0 г97 шт — 7 954,0 г98 шт — 8 036,0 г99 шт — 8 118,0 г100 шт — 8 200,0 г

1 ст — 136,0 г2 ст — 272,0 г3 ст — 408,0 г4 ст — 544,0 г5 ст — 680,0 г6 ст — 816,0 г7 ст — 952,0 г8 ст — 1 088,0 г9 ст — 1 224,0 г10 ст — 1 360,0 г11 ст — 1 496,0 г12 ст — 1 632,0 г13 ст — 1 768,0 г14 ст — 1 904,0 г15 ст — 2 040,0 г16 ст — 2 176,0 г17 ст — 2 312,0 г18 ст — 2 448,0 г19 ст — 2 584,0 г20 ст — 2 720,0 г21 ст — 2 856,0 г22 ст — 2 992,0 г23 ст — 3 128,0 г24 ст — 3 264,0 г25 ст — 3 400,0 г26 ст — 3 536,0 г27 ст — 3 672,0 г28 ст — 3 808,0 г29 ст — 3 944,0 г30 ст — 4 080,0 г31 ст — 4 216,0 г32 ст — 4 352,0 г33 ст — 4 488,0 г34 ст — 4 624,0 г35 ст — 4 760,0 г36 ст — 4 896,0 г37 ст — 5 032,0 г38 ст — 5 168,0 г39 ст — 5 304,0 г40 ст — 5 440,0 г41 ст — 5 576,0 г42 ст — 5 712,0 г43 ст — 5 848,0 г44 ст — 5 984,0 г45 ст — 6 120,0 г46 ст — 6 256,0 г47 ст — 6 392,0 г48 ст — 6 528,0 г49 ст — 6 664,0 г50 ст — 6 800,0 г51 ст — 6 936,0 г52 ст — 7 072,0 г53 ст — 7 208,0 г54 ст — 7 344,0 г55 ст — 7 480,0 г56 ст — 7 616,0 г57 ст — 7 752,0 г58 ст — 7 888,0 г59 ст — 8 024,0 г60 ст — 8 160,0 г61 ст — 8 296,0 г62 ст — 8 432,0 г63 ст — 8 568,0 г64 ст — 8 704,0 г65 ст — 8 840,0 г66 ст — 8 976,0 г67 ст — 9 112,0 г68 ст — 9 248,0 г69 ст — 9 384,0 г70 ст — 9 520,0 г71 ст — 9 656,0 г72 ст — 9 792,0 г73 ст — 9 928,0 г74 ст — 10 064,0 г75 ст — 10 200,0 г76 ст — 10 336,0 г77 ст — 10 472,0 г78 ст — 10 608,0 г79 ст — 10 744,0 г80 ст — 10 880,0 г81 ст — 11 016,0 г82 ст — 11 152,0 г83 ст — 11 288,0 г84 ст — 11 424,0 г85 ст — 11 560,0 г86 ст — 11 696,0 г87 ст — 11 832,0 г88 ст — 11 968,0 г89 ст — 12 104,0 г90 ст — 12 240,0 г91 ст — 12 376,0 г92 ст — 12 512,0 г93 ст — 12 648,0 г94 ст — 12 784,0 г95 ст — 12 920,0 г96 ст — 13 056,0 г97 ст — 13 192,0 г98 ст — 13 328,0 г99 ст — 13 464,0 г100 ст — 13 600,0 г

Свекла в сыром виде

  • Штук1,2 среднего размера — 5 см
  • Стаканов0,7 1 стакан — это сколько?
  • Вес с отходами149,3 г Отходы: верхушка, корешок, обрезки (33% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Калорийность Свекла. Химический состав и пищевая ценность.

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и "теряются" во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Калорийность Свекла. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Свекла".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 43 кКал 1684 кКал 2.6% 6% 3916 г
Белки 1.61 г 76 г 2.1% 4.9% 4720 г
Жиры 0.17 г 56 г 0.3% 0.7% 32941 г
Углеводы 6.76 г 219 г 3.1% 7.2% 3240 г
Пищевые волокна 2.8 г 20 г 14% 32.6% 714 г
Вода 87.58 г 2273 г 3.9% 9.1% 2595 г
Зола 1.08 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 2 мкг 900 мкг 0.2% 0.5% 45000 г
бета Каротин 0.02 мг 5 мг 0.4% 0.9% 25000 г
Витамин В1, тиамин 0.031 мг 1.5 мг 2.1% 4.9% 4839 г
Витамин В2, рибофлавин 0.04 мг 1.8 мг 2.2% 5.1% 4500 г
Витамин В4, холин 6 мг 500 мг 1.2% 2.8% 8333 г
Витамин В5, пантотеновая 0.155 мг 5 мг 3.1% 7.2% 3226 г
Витамин В6, пиридоксин 0.067 мг 2 мг 3.4% 7.9% 2985 г
Витамин В9, фолаты 109 мкг 400 мкг 27.3% 63.5% 367 г
Витамин C, аскорбиновая 4.9 мг 90 мг 5.4% 12.6% 1837 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.04 мг 15 мг 0.3% 0.7% 37500 г
Витамин К, филлохинон 0.2 мкг 120 мкг 0.2% 0.5% 60000 г
Витамин РР, НЭ 0.334 мг 20 мг 1.7% 4% 5988 г
Бетаин 128.7 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 325 мг 2500 мг 13% 30.2% 769 г
Кальций, Ca 16 мг 1000 мг 1.6% 3.7% 6250 г
Магний, Mg 23 мг 400 мг 5.8% 13.5% 1739 г
Натрий, Na 78 мг 1300 мг 6% 14% 1667 г
Сера, S 16.1 мг 1000 мг 1.6% 3.7% 6211 г
Фосфор, Ph 40 мг 800 мг 5% 11.6% 2000 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.8 мг 18 мг 4.4% 10.2% 2250 г
Марганец, Mn 0.329 мг 2 мг 16.5% 38.4% 608 г
Медь, Cu 75 мкг 1000 мкг 7.5% 17.4% 1333 г
Селен, Se 0.7 мкг 55 мкг 1.3% 3% 7857 г
Цинк, Zn 0.35 мг 12 мг 2.9% 6.7% 3429 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара) 6.76 г max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.042 г ~
Валин 0.056 г ~
Гистидин* 0.021 г ~
Изолейцин 0.048 г ~
Лейцин 0.068 г ~
Лизин 0.058 г ~
Метионин 0.018 г ~
Треонин 0.047 г ~
Триптофан 0.019 г ~
Фенилаланин 0.046 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.06 г ~
Аспарагиновая кислота 0.116 г ~
Глицин 0.031 г ~
Глутаминовая кислота 0.428 г ~
Пролин 0.042 г ~
Серин 0.059 г ~
Тирозин 0.038 г ~
Цистеин 0.019 г ~
Стеролы (стерины)
Фитостеролы 25 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.027 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.026 г ~
18:0 Стеариновая 0.001 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.032 г min 16.8 г 0.2% 0.5%
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.032 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.06 г от 11.2 до 20.6 г 0.5% 1.2%
18:2 Линолевая 0.055 г ~
18:3 Линоленовая 0.005 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.005 г от 0.9 до 3.7 г 0.6% 1.4%
Омега-6 жирные кислоты 0.055 г от 4.7 до 16.8 г 1.2% 2.8%

Энергетическая ценность Свекла составляет 43 кКал.

  • cup = 136 гр (58.5 кКал)
  • beet (2" dia) = 82 гр (35.3 кКал)

Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Свекла, вареная. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Свекла, вареная".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 44 кКал 1684 кКал 2.6% 5.9% 3827 г
Белки 1.68 г 76 г 2.2% 5% 4524 г
Жиры 0.18 г 56 г 0.3% 0.7% 31111 г
Углеводы 7.96 г 219 г 3.6% 8.2% 2751 г
Пищевые волокна 2 г 20 г 10% 22.7% 1000 г
Вода 87.06 г 2273 г 3.8% 8.6% 2611 г
Зола 1.12 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 2 мкг 900 мкг 0.2% 0.5% 45000 г
бета Каротин 0.021 мг 5 мг 0.4% 0.9% 23810 г
Витамин В1, тиамин 0.027 мг 1.5 мг 1.8% 4.1% 5556 г
Витамин В2, рибофлавин 0.04 мг 1.8 мг 2.2% 5% 4500 г
Витамин В4, холин 6.3 мг 500 мг 1.3% 3% 7937 г
Витамин В5, пантотеновая 0.145 мг 5 мг 2.9% 6.6% 3448 г
Витамин В6, пиридоксин 0.067 мг 2 мг 3.4% 7.7% 2985 г
Витамин В9, фолаты 80 мкг 400 мкг 20% 45.5% 500 г
Витамин C, аскорбиновая 3.6 мг 90 мг 4% 9.1% 2500 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.04 мг 15 мг 0.3% 0.7% 37500 г
Витамин К, филлохинон 0.2 мкг 120 мкг 0.2% 0.5% 60000 г
Витамин РР, НЭ 0.331 мг 20 мг 1.7% 3.9% 6042 г
Макроэлементы
Калий, K 305 мг 2500 мг 12.2% 27.7% 820 г
Кальций, Ca 16 мг 1000 мг 1.6% 3.6% 6250 г
Магний, Mg 23 мг 400 мг 5.8% 13.2% 1739 г
Натрий, Na 77 мг 1300 мг 5.9% 13.4% 1688 г
Сера, S 16.8 мг 1000 мг 1.7% 3.9% 5952 г
Фосфор, Ph 38 мг 800 мг 4.8% 10.9% 2105 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.79 мг 18 мг 4.4% 10% 2278 г
Марганец, Mn 0.326 мг 2 мг 16.3% 37% 613 г
Медь, Cu 74 мкг 1000 мкг 7.4% 16.8% 1351 г
Селен, Se 0.7 мкг 55 мкг 1.3% 3% 7857 г
Цинк, Zn 0.35 мг 12 мг 2.9% 6.6% 3429 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара) 7.96 г max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.044 г ~
Валин 0.059 г ~
Гистидин* 0.022 г ~
Изолейцин 0.05 г ~
Лейцин 0.071 г ~
Лизин 0.06 г ~
Метионин 0.019 г ~
Треонин 0.049 г ~
Триптофан 0.02 г ~
Фенилаланин 0.048 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.063 г ~
Аспарагиновая кислота 0.121 г ~
Глицин 0.033 г ~
Глутаминовая кислота 0.446 г ~
Пролин 0.043 г ~
Серин 0.062 г ~
Тирозин 0.04 г ~
Цистеин 0.02 г ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.028 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.027 г ~
18:0 Стеариновая 0.001 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.035 г min 16.8 г 0.2% 0.5%
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.035 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.064 г от 11.2 до 20.6 г 0.6% 1.4%
18:2 Линолевая 0.058 г ~
18:3 Линоленовая 0.005 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.005 г от 0.9 до 3.7 г 0.6% 1.4%
Омега-6 жирные кислоты 0.058 г от 4.7 до 16.8 г 1.2% 2.7%

Энергетическая ценность Свекла, вареная составляет 44 кКал.

  • 0,5 cup slices = 85 гр (37.4 кКал)
  • 2 beets (2" dia, sphere) = 100 гр (44 кКал)

Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Свёкла. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Свёкла".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 42 кКал 1684 кКал 2.5% 6% 4010 г
Белки 1.5 г 76 г 2% 4.8% 5067 г
Жиры 0.1 г 56 г 0.2% 0.5% 56000 г
Углеводы 8.8 г 219 г 4% 9.5% 2489 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Пищевые волокна 2.5 г 20 г 12.5% 29.8% 800 г
Вода 86 г 2273 г 3.8% 9% 2643 г
Зола 1 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 2 мкг 900 мкг 0.2% 0.5% 45000 г
бета Каротин 0.01 мг 5 мг 0.2% 0.5% 50000 г
Витамин В1, тиамин 0.02 мг 1.5 мг 1.3% 3.1% 7500 г
Витамин В2, рибофлавин 0.04 мг 1.8 мг 2.2% 5.2% 4500 г
Витамин В4, холин 6 мг 500 мг 1.2% 2.9% 8333 г
Витамин В5, пантотеновая 0.12 мг 5 мг 2.4% 5.7% 4167 г
Витамин В6, пиридоксин 0.07 мг 2 мг 3.5% 8.3% 2857 г
Витамин В9, фолаты 13 мкг 400 мкг 3.3% 7.9% 3077 г
Витамин C, аскорбиновая 10 мг 90 мг 11.1% 26.4% 900 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.1 мг 15 мг 0.7% 1.7% 15000 г
Витамин Н, биотин 0.2 мкг 50 мкг 0.4% 1% 25000 г
Витамин К, филлохинон 0.2 мкг 120 мкг 0.2% 0.5% 60000 г
Витамин РР, НЭ 0.4 мг 20 мг 2% 4.8% 5000 г
Ниацин 0.2 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 288 мг 2500 мг 11.5% 27.4% 868 г
Кальций, Ca 37 мг 1000 мг 3.7% 8.8% 2703 г
Кремний, Si 79 мг 30 мг 263.3% 626.9% 38 г
Магний, Mg 22 мг 400 мг 5.5% 13.1% 1818 г
Натрий, Na 46 мг 1300 мг 3.5% 8.3% 2826 г
Сера, S 7 мг 1000 мг 0.7% 1.7% 14286 г
Фосфор, Ph 43 мг 800 мг 5.4% 12.9% 1860 г
Хлор, Cl 43 мг 2300 мг 1.9% 4.5% 5349 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 26.9 мкг ~
Бор, B 280 мкг ~
Ванадий, V 70 мкг ~
Железо, Fe 1.4 мг 18 мг 7.8% 18.6% 1286 г
Йод, I 7 мкг 150 мкг 4.7% 11.2% 2143 г
Кобальт, Co 2 мкг 10 мкг 20% 47.6% 500 г
Литий, Li 60 мкг ~
Марганец, Mn 0.66 мг 2 мг 33% 78.6% 303 г
Медь, Cu 140 мкг 1000 мкг 14% 33.3% 714 г
Молибден, Mo 10 мкг 70 мкг 14.3% 34% 700 г
Никель, Ni 14 мкг ~
Рубидий, Rb 453 мкг ~
Селен, Se 0.7 мкг 55 мкг 1.3% 3.1% 7857 г
Стронций, Sr 8.4 мкг ~
Фтор, F 20 мкг 4000 мкг 0.5% 1.2% 20000 г
Хром, Cr 20 мкг 50 мкг 40% 95.2% 250 г
Цинк, Zn 0.425 мг 12 мг 3.5% 8.3% 2824 г
Цирконий, Zr 0.08 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.1 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 8.7 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 0.3 г ~
Сахароза 8.6 г ~
Фруктоза 0.1 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.41 г ~
Аргинин* 0.073 г ~
Валин 0.053 г ~
Гистидин* 0.014 г ~
Изолейцин 0.06 г ~
Лейцин 0.067 г ~
Лизин 0.092 г ~
Метионин 0.02 г ~
Метионин + Цистеин 0.04 г ~
Треонин 0.053 г ~
Триптофан 0.013 г ~
Фенилаланин 0.045 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.1 г ~
Заменимые аминокислоты 0.942 г ~
Аланин 0.04 г ~
Аспарагиновая кислота 0.328 г ~
Глицин 0.038 г ~
Глутаминовая кислота 0.274 г ~
Пролин 0.047 г ~
Серин 0.063 г ~
Тирозин 0.05 г ~
Цистеин 0.015 г ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.027 г max 18.7 г
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.005 г от 0.9 до 3.7 г 0.6% 1.4%
Омега-6 жирные кислоты 0.055 г от 4.7 до 16.8 г 1.2% 2.9%

Энергетическая ценность Свёкла составляет 42 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Свекла - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

43

Углеводы, г: 

8.8

Свекла – это травянистое растение семейства Амарантовых, имеющее одно-, дву- и многолетних представителей. Овощ имеет крупный корнеплод тёмно-бордового цвета круглой, сплющенной или цилиндрической формы и крупные листья насыщенного зелёного цвета с бордовыми прожилками на длинных мясистых черешках. Известная со времён древнего Вавилона, свекла до настоящего времени является одним из любимых овощей, по степени распространённости уступая лишь картофелю (calorizator). Рим и Византия, откуда свекла попала на территорию современной России, практически всё Средиземноморье считается родиной свеклы. Интересный факт – изначально в пищу употреблялась только свекольная ботва, её вымачивали в воде и заправляли острым перцем.

Калорийность свеклы

Калорийность свеклы зависит от её сорта. Калорийность «обычной» столовой свеклы составляет в среднем 43 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства свеклы

Благодаря своему составу, в котором присутствуют: витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, С, РР, а также нужные организму человека минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, медь и марганец, железо, йод, бор и ванадий, фосфор и натрий, свекла является одним из самых полезных овощей в линейке общедоступных продуктов. Свекла полезна как профилактическое средство появления болезней сердца и сосудов, участвует в процессе кроветворения, препятствует возникновению лейкемии и анемии. Во времена отсутствия поливитаминных средств, свеклой и её соком лечили цингу и авитаминоз, использовали как очистительное и слабительное средство. Клетчатка и пищевые волокна, в достаточном количестве представленные как в сырой, так и в варёной свекле, работают как общеукрепляющее средство и улучшают обмен веществ, свекла «чистит» печень, почки и сосуды. Свекольным соком, разбавленным водой, лечат насморк, закапывая его в каждую ноздрю несколько раз в день.

Мелко натёртой сырой свеклой можно снять воспаления на коже и небольшие опухоли, ведь недаром свекла считается необходимым продуктом питания для онкологических больных в период реабилитации после химио- и лучевой терапии. Свекла имеет свойство снижать артериальное давление, что крайне важно для людей с гипертонией.

Вред свеклы

Свеклу не рекомендуется употреблять или существенно уменьшить количество продукта тем, у кого диагностированы мочекаменная болезнь и почечная недостаточность, камни в почках и мочевом пузыре. Не следует увлекаться употреблением свеклы диабетикам из-за высокого содержания в овоще природных сахаров. Также необходимо помнить, что свекла является аллергеном, поэтому в рацион детей её нужно вводить постепенно.

Обязательное правило употребления свекольного сока – пить его свежевыжатым категорически нельзя, это может привести к спазму сосудов, сок на несколько часов нужно убрать в холодильник, после чего выпить в чистом виде, либо смешав с морковным, огуречным или соком из сельдерея.

Виды свеклы

Свекла имеет несколько разновидностей:

  • Кормовая – имеет самые крупные корнеплоды, используется для корма скота;
  • Сахарная – белый удлинённый корнеплод, возделывается с целью получения сахара;
  • Столовая – всем известная окультуренная свекла, которая употребляется в пищу;
  • Листовая – мангольд, имеет сочные и хрустящие листья, которые едят как сырыми, так и подвергают тепловой обработке.

Сорта столовой свеклы

Все сорта свеклы делятся на ранние, среднеспелые и поздние, которые особенно подходят для длительного хранения. Лучшими ранними сортами для средней полосы считаются: Бордо, Баргузин, Египетская плоская, Холодостойкая, Красный шар. Из среднеспелых выделим: Бона, Детройт, Богема, Мулатка и Несравненная. Поздние распространённые сорта: Цилиндра и Ренова.

Выбор и хранение свеклы

При покупке корнеплодов нужно обращать внимание на гладкость и целостность поверхности корнеплода – рытвины, наросты, бугры или следы гниения должны стать причиной отказа от приобретения. Свеклу, собранную на собственном огороде в сухой день нужно просушить, разложив её в один слой в сухом помещении или под навесом, срезать ботву, оставив 1-2 см черешков и хранить в погребе или на балконе, уложив в ящики с чуть влажным песком, чтобы избежать высыхания (калоризатор). Полезный совет – использовать крупные корнеплоды лучше как можно быстрее, они не обладают такой лежкостью, как небольшие.

Свекла в похудении

Свекла, обладая лёгким слабительным эффектом, является незаменимым продуктом для всех, кто следит за весом или собирается похудеть. Разгрузочные свекольные дни, свекольная монодиета или варёная свекла с оливковым маслом несколько раз в неделю в качестве полдника не только нормализуют деятельность ЖКТ и поспособствуют снижения веса, но и поднимут настроение.

Свекла в кулинарии

Свекла является универсальным продуктом, её варят, запекают, тушат, солят, маринуют и используют в сыром виде, она – основа настоящего борща, свекольника и многих других супов. При тепловой обработке продукт практически не теряет полезных свойств, поэтому отваренную свеклу используют в салатах и закусках, как украшение блюд или как самостоятельное кушанье.

Узнать больше о свекле, её видах, пользе и вреде можно узнать из видео-ролика телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

  • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
  • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
  • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они вырабатываются не организмом - их нужно потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; а также семена, орехи, авокадо и кокосы.

Некоторые виды жиров могут быть вредными для здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :

  • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, которые содержат в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в рекомендуемом диапазоне:

  • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, кажется, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
  • Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
  • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или постными кусками мяса и птицы
  • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

.

Понимание белков, углеводов и жиров

Самая большая проблема с целями трансформации вашего тела начинается - и заканчивается - с диеты. Да, упражнения тоже очень важны. И даже лучшая диета не компенсирует недостаток физической активности.

Если двигатель сломан, не имеет значения, какой вид топлива вы добавляете в машину.

Но если топливо ужасное, ваше тело все равно не будет функционировать так, как вы хотите.

Из-за страха перед диетами с высоким содержанием белка, диетами с высоким содержанием жиров и на самом деле любым типом углеводов типа еда превратилась в чрезмерно сложный беспорядок, который создает больше стресса, чем необходимо.

Пора изменить это мышление, одновременно изменив внешний вид своего тела.

Используйте это руководство, чтобы понять, что нужно вашему организму, и почему вам не нужно с разочарованием избегать определенных продуктов, которые вы хотите использовать в своем плане здорового образа жизни.

Углеводы: непонятый предмет

Углеводы, кажется, находятся в центре внимания большинства диет, о которых вы читаете (особенно диет для сжигания жира), поэтому имеет смысл начать здесь.

Carbs получили настоящую критику в СМИ с тех пор, как какой-то парень по имени Аткинс (вы, возможно, слышали о нем) решил, что нам больше нельзя есть пончики.(До этого нам разрешали есть пончики, но при этом нужно было уменьшить количество жира; это заставляло нас чувствовать себя лучше.)

Если не считать шуток, у углеводов плохая репутация или, по крайней мере, худшая, чем они заслуживают.

Углеводы бывают разных форм. Некоторые из них хороши для вас, а некоторые плохи. Плохие, как правило, подвергаются тщательной переработке и едва ли могут считаться едой, кроме того, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но они также являются результатом каких-то безумных научных процессов.

Конечно, если вы переработаете дерьмо из чего-либо, оно достигнет точки, когда оно уже не для здоровья. Это не означает, что углеводы - зло и виноваты в эпидемии ожирения - это просто означает, что употребление в пищу полуфабрикатов, богатых сахаром и очень вкусных, здорово делает людей толстыми.

Почему? Потому что мы едим слишком много. На самом деле, ваш рацион может включать в себя и обработанные углеводы, если это минимальное количество от общего количества, которое вы едите.

Углеводы 101: простое против сложного

Углеводы состоят из молекул сахара, которые ваше тело расщепляет на топливо, особенно когда вы много работаете. Сахар, крахмал и клетчатка - все это основные формы углеводов.

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Мы могли бы также упомянуть волокнистые углеводы, которые вы можете найти в таких продуктах, как зеленые овощи, салат, капуста, брокколи, ростки, шпинат, цветная капуста, перец, огурцы, кабачки… но мы не будем этого делать.

В рамках этого обсуждения углеводов мы хотим коснуться только того, что, вероятно, вызывает проблемы с вашим весом. Это не значит, что эти продукты не считаются. Они делают.

Но я не думаю, что основной причиной набора веса является употребление слишком большого количества овощей. А после тренировок буквально тысяч людей стало ясно, что есть больше овощей всегда было хорошо.

Проще говоря, употребление овощей позволяет съесть больше.А, съев больше, вы меньше голодны. А если учесть, что голод тесно связан с увеличением веса, победа в войне против голодных - это половина дела.

Простые углеводы

В самом простом смысле простые углеводы включают столовый сахар, сироп и соду. В большинстве случаев следует избегать этих углеводов (исключения включают чит-дни или небольшие ежедневные послабления, которые должны быть включены в любой план ), и обычно это «плохие углеводы», о которых говорят профессионалы фитнеса.Также в этот список включены конфеты, пирожные, пиво и печенье. Другими словами, лучших.

Сложные углеводы

Сложные углеводы включают овсянку, яблоки, картон и горох.

Долгое время люди считали, что сложные углеводы всегда лучше для вас, чем простые, но это не всегда так.

Видите ли, ваше тело принимает как сложные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезную сахарную энергию, чтобы питать ваши мышцы и органы.На самом деле имеет значение не тип углеводов, а то, как быстро ваше тело может их расщепить и насколько он поднимет уровень глюкозы в крови.

Но все же не так просто, как разделить сложные углеводы от простых. Несколько более сложный способ оценить качество углеводов - это так называемый гликемический индекс (ГИ).

GI пытается классифицировать продукты по тому, как быстро они расщепляются и насколько они повышают уровень сахара в крови.

Какое-то время ГИ был в моде, и люди утверждали, что, следуя диете с низким ГИ, вы сможете контролировать уровень инсулина, даже если в целом будете есть больше углеводов.

Это оказалось правдой лишь отчасти. То есть, хотя, вероятно, лучше есть продукты с низким ГИ, чем с высоким, вероятно, не будет огромной разницы в вашей талии, если вы по-прежнему будете есть сладкий картофель вместо Cheerios.

Ни диеты с низким содержанием углеводов, ни диеты с низким ГИ не являются волшебной пилюлей для похудания; Главное - есть нужное количество здоровой пищи, которая способствует метаболизму, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.

Важно помнить, что вашему организму нужны углеводы, даже если некоторые из модных диет говорят вам об обратном. Это становится еще более важным, если вы выполняете интенсивные упражнения. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы питать ваше тело, что саботирует ваши усилия.

Любители углеводов сетуют на низкоуглеводные диеты, а сторонники борьбы с углеводами утверждают, что вы можете по большей части избегать углеводов и при этом хорошо себя чувствовать.

Это правда, что низкоуглеводные диеты приносят много пользы для здоровья, но, как я уже говорил ранее, низкоуглеводные диеты не означают отсутствие углеводов.

Что не менее важно, эти преимущества для здоровья не означают, что низкоуглеводный рацион лучше для сжигания жира.Исследование, опубликованное в г. Американский журнал клинического питания сбросило бомбу, когда сравнило низкоуглеводную диету с высококалорийной и не обнаружило существенной разницы в потере жира, метаболизме или удержании мышц.

Ваш совет по питанию: В конечном счете, количество потребляемых углеводов будет во многом зависеть от личных предпочтений, уровня активности и того, как ваше тело реагирует на то, что вы едите. Потребление углеводов следует определять после того, как вы расставите приоритеты на уровне жиров и белков.

Ищете дополнительные советы по питанию?

Fats: От нуля до героя?

В течение долгого времени жиры были подобны углеводам - ​​их обвиняли во всех возможных проблемах со здоровьем. Это причина того, что на протяжении почти двадцати лет низкое содержание жира было синонимом здорового питания .

И для многих людей - возможно, даже для некоторых из вас, читающих это - по-прежнему, как вы определяете, безопасно ли что-то есть. Если в нем мало жира, значит, он должен быть хорошим. Или, если в нем нет насыщенных жиров, все в порядке.

Как и любой другой питательный раствор серебряной пули, это не так. По данным CDC, по мере того, как потребление жиров в нашей стране уменьшалось, ожирение увеличивалось. Это было связано с множеством факторов - частотой приема пищи и перекусов, размером порций и потреблением сахара.

Так каков практический результат по жирности? Во-первых, жир - это необходимый компонент вашего рациона, и вы, вероятно, потребляете его недостаточно.

Жир - это хорошо. Это полезно для тестостерона.Это полезно для вашего сердца (да, вы правильно прочитали). И это полезно для ваших мышц.

Жир играет важную роль в поддержании общего функционирования вашего тела. Жир является важной оболочкой нервов. Это покрытие служит для ускорения проводимости по нерву, поэтому каждый нейрохимический сигнал, посылаемый через ваше тело (каждый раз, когда ваш мозг хочет сказать вашему телу что-то сделать), происходит эффективно.

Более того, жир также служит субстратом для целого набора гормонов, известных как эйкозаноиды.Эйкозаноиды необходимы для множества функций, регулирующих кровяное давление, воспаление и даже свертывание крови. Этот вид жира необходим для базовой физиологии человека, и это достаточная причина, чтобы включать его в свой рацион.

Теперь, когда вы знаете, какие жиры необходимы в вашем рационе, вот что вам следует знать о различных типах жиров и почему каждому нужно , чтобы включить в ваш рацион, за исключением трансжиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в фруктах с высоким содержанием жира, таких как авокадо, а также в орехах, таких как фисташки, миндаль, грецкие орехи и кешью.Этот тип жира также содержится в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Также было показано, что они помогают бороться с увеличением веса и могут даже помочь снизить уровень жира в организме.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, эти полезные жиры помогают бороться с плохим холестерином. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими даже на холоде, поскольку их точка плавления ниже, чем у мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, подсолнечное масло и семена.Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые в значительной степени были переработаны из нашей пищи.

Омега-3 и 6 очень важны, и их часто называют незаменимыми жирными кислотами или НЖК. Эти не могут быть произведены нашим организмом , поэтому становится необходимым их проглатывать. А поскольку ваше тело нуждается в этих источниках для оптимального функционирования и сохранения здоровья, ваша задача - следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этих жиров, чтобы избежать проблем и сбоев.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры могут быть самым недооцененным веществом, которое вы можете есть. И не зря: были исследования, связывающие высокое потребление насыщенных жиров с сердечными заболеваниями. Но и в этих исследованиях больше вопросов, чем у Загадочника.

Когда исследования вернулись и изучили данные по всем странам, по которым данные были доступны, на самом деле не было никакой связи между потреблением жира и смертностью от болезней сердца.

Большая часть споров о диетических жирах происходит из таких источников, как The China Study и таких фильмов, как Forks Over Knives, , которые указывают пальцем на насыщенные жиры - и все животные жиры - как на причину всех проблем со здоровьем.И тем не менее, все эти исследования имели очень наклонный уклон в сторону гипотезы о насыщенных жирах, а полностью игнорировали группы населения, которые были невероятно здоровыми, несмотря на диеты, основанные на насыщенных жирах.

Фактически, люди, которые живут в Токелау (территория за пределами Новой Зеландии), придерживаются диеты, состоящей из 50 процентов насыщенных жиров, , и их сердечно-сосудистое здоровье лучше, чем у любой другой группы людей, однако эти данные и информация игнорируются. .

Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, которые потребляли от 50 до 70 процентов из всех своих калорий из насыщенных жиров без каких-либо проблем со здоровьем.Если вы получите точные расчеты количества потребляемых жиров, то до половины жира может быть получено из насыщенных жиров.

Даже Уолтер Уиллетт, председатель Департамента питания Гарварда, публично заявил (после двадцатилетнего обзора исследований), что жиры, а точнее насыщенные жиры, не являются причиной кризиса ожирения и не являются причиной ожирения. сердечное заболевание.

Послушайте, насыщенные жиры - один из лучших источников энергии для вашего тела. Вот почему в вашем теле естественным образом накапливает углеводы в виде насыщенных жиров.

Вы собираетесь спорить с одной из самых основных структур того, как ваше тело должно работать? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры - одни из самых насыщающих продуктов, то есть они дольше сохраняют чувство сытости.

Исследования показывают, что диеты с повышенным содержанием насыщенных жиров часто на меньше общего количества потребляемых калорий.

Это оставляет вам один вариант: если вы не вегетарианец, вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы получить свою долю насыщенных жиров.Не переедать и не глотать сливочного масла, как будто они выходят из моды. Но также не избегать их, как будто они сломают чашу весов.

Исключение: Трансжиры

Транс-жиры - это черная овца семейства жирных. Трансжиры - это худшие жиры и, по правде говоря, одна из худших форм пищи, которую вы могли бы потреблять. Они содержатся в таких продуктах, как картофель фри, картофельные чипсы и большинство жареных блюд.

Хотя некоторые следовые количества трансжиров естественным образом встречаются в мясе и других продуктах питания, по большому счету, большинство из них не встречаются в природе.Вместо этого они, как правило, созданы руками человека.

Трансжиры производятся с помощью химического процесса, называемого частичным гидрированием.

Производители берут жидкое растительное масло (в остальном приличный мононенасыщенный жир) и упаковывают его атомами водорода, которые превращают его в твердый жир. Это делает жир, который кажется идеальным для пищевой промышленности, поскольку он имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру, и его можно повторно использовать при жарке во фритюре.

По сути, трансжиры появляются в результате чрезмерной обработки наших продуктов, чтобы обеспечить потребителям более длительный срок хранения.Если ваша еда предварительно расфасована, можно с уверенностью сказать, что в ней есть немало трансжиров. Если вы серьезно относитесь к своим целям, вам следует любой ценой избегать трансжиров. Или если вы просто не хотите есть пластиковый мусор.

Конечно, мы придерживаемся умеренного подхода. Если вы ограничиваете потребление нездоровой пищи, регулярно занимаетесь физическими упражнениями и получаете хорошее питание, в том числе различные полезные жиры, то, скорее всего, вы можете время от времени есть твинки раз в несколько месяцев и все будет в порядке.

Ваш совет по питанию: Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров.

Белок: Белый рыцарь

В то время как и углеводы, и жиры проводили свое время как общественный враг №1, по очереди демонизируясь или превозносясь, ни один из макроэлементов не получил известность и популярность, как наш друг, белок.

Фаворит среди бодибилдеров, спортсменов и практически любого энтузиаста фитнеса, белок используется вашим телом, помимо прочего, для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос.Думайте об этом как о растворе между кирпичами; без него вся структура вашего тела начинает разрушаться.

В отличие от других питательных веществ, ваше тело не может собирать белок, комбинируя другие питательные вещества, поэтому ему нужно уделять первоочередное внимание, если вы хотите добиться своего самого здорового (и красивого) тела.

Протеин помогает создать анаболическую гормональную среду (полезную для наращивания мышечной массы и сжигания жира), и, следуя метафоре кирпича, он обеспечивает множество материалов, используемых для наращивания мышц.

Есть две категории протеина: полный и неполный.

Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать две аминокислоты, которые требуют внимания, из которых девять относятся к подкатегории, которую можно получить только с пищей. Ваше тело может производить оставшиеся аминокислоты.

Девять аминокислот, получаемых с пищей, называются незаменимыми аминокислотами. Для тех, кто интересуется такими вещами, незаменимыми аминокислотами являются:

  • Триптофан
  • Лизин
  • метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Валин
  • лейцин
  • Гистидин
  • Изолейцин

Полный белок (также известный как цельный белок) - это белок, который содержит адекватные части этих девяти аминокислот.Напротив, неполный белок - это белок, в котором отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.

Эти аминокислоты также помогают вашему организму вырабатывать гормоны, которые помогают регулировать такие вещи, как артериальное давление и уровень сахара в крови, которые напрямую отвечают за скорость метаболизма и рост мышц. Короче говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценные белки, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.

Розовый слон: вопрос о почках

Некоторые «эксперты» хотели бы, чтобы вы поверили, что употребление большого количества протеина вызовет самые разные проблемы, от камней в почках и желчных камнях.

Для большинства людей это не вызывает беспокойства или, скорее, это спорный вопрос. Это потому, что нет исследований, показывающих связь между потреблением большого количества белка и развитием проблем с почками.

Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проверило до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий. Итак, если у вас уже есть проблема с почками, возможных , что диета с высоким содержанием белка может быть тяжелой для вашего тела.Но если у вас проблемы с почками, вам все равно следует обсудить с врачом свою диету.

Если вы здоровы, вы можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем, потому что их нет.

Более того, белок является одним из наиболее метаболических макроэлементов, а это означает, что чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете. По этой причине - а также благодаря способности белка сохранять мышечную массу - это частая причина, по которой, если вы собираетесь переедать любым макроэлементом, белок обычно является вашим самым безопасным выбором.

Но не забывайте: калории остаются калориями, поэтому вы не можете есть столько, сколько хотите.

Ваш совет по питанию: Белок должен быть установлен примерно от 0,5 до 1 грамма на тело при целевом весе . Если вы очень активны, вы можете слегка повернуть вверх, но это не обязательно и должно основываться больше на предпочтениях в еде, чем на чем-либо еще.

Персонализируйте свое меню

По-прежнему нужна помощь в том, чтобы понять, что есть и как тренироваться? Позвольте тренеру Born Fitness помочь вам создать свои собственные индивидуальные тренировки и планы питания.Узнайте больше здесь.

ПОДРОБНЕЕ:

Большие блюда против легких закусок: что лучше для вас?

Ночная еда не делает вас толстыми

Сколько яиц можно есть?

.

углеводов против белков - разница между

Обновлено 14 февраля 2018 г.

Нашему организму необходимы питательные вещества для функционирования, поскольку они обеспечивают энергию, а также строительные материалы, которые помогают организму расти, развиваться и заживать. Углеводы и белки - очень важные вещества, которые принадлежат к группе макроэлементов, которая представляет собой класс питательных веществ, которые необходимы организму в значительно больших количествах по сравнению с другими питательными веществами, такими как витамины или минералы, для здорового образа жизни.

Очень важно следить за тем, чтобы мы принимали правильное количество углеводов и белков в нашем рационе, чтобы гарантировать получение необходимых питательных веществ, которые поддерживают нашу активность и энергию для хорошей жизни.

Определения

Углеводы - это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые необходимы человеческому организму в качестве источника энергии. Глюкоза - это основная форма углеводов в организме, и ее можно назвать цепочкой сахаров, которые заставляют наш мозг работать, а тело двигаться.

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из взаимосвязанных цепочек аминокислот, которые состоят из углерода, водорода, кислорода, азота и серы. Белки очень важны для роста и поддержания человеческого тела и помогают в образовании эритроцитов и других компонентов крови; они строят ткани и мышцы, выполняя различные другие функции.

Белки очень важны, поскольку они образуют частицы клеточной мембраны, нуклеиновые кислоты, витамины, ферменты и гормоны в сочетании с другими молекулами и обеспечивают много энергии, которая помогает организму расти и нормально функционировать.

Углеводы против белков

В чем разница между углеводами и белками? Есть много людей, которые считают углеводы и белки одним и тем же источником энергии, который необходим нашему организму, но они не понимают, в чем основное различие между ними и как они помогают нашему телу по-своему.

Основное различие между этими двумя питательными веществами заключается в том, что, хотя углеводы являются основным источником топлива для организма, которое позволяет ему функционировать, белки являются строительными блоками организма.Углеводы не принесут пользы, если белки не используются для развития тела, его мышц и массы.

Углеводы необходимы организму, чтобы заставить его работать и функционировать, а нам нужны белки для поддержания здоровья наших мышц и желез. Углеводы включают сахара, такие как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалы, такие как картофель или хлеб, а также клетчатку, поскольку они полезны для здоровой пищеварительной системы, замедляют метаболизм сахара в крови и поддерживают нормальный уровень холестерина.

С другой стороны, белок - это сырье, которое используется организмом для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос.Мясо, бобовые, орехи, семена, рыба и овощи являются лучшими источниками белков и обеспечивают тканям и мышцам все необходимое для правильного функционирования. Недостаток белка в диете может привести к потере мышечной массы, слабости и снижению сопротивляемости.

Одно из основных различий между двумя питательными веществами состоит в том, что углеводы имеют довольно ограниченный диапазон использования, который включает либо структурную поддержку, либо высвобождение энергии. С другой стороны, белки имеют бесконечное количество применений, которые варьируются от ферментативной активности до структурной поддержки и образования мембранных каналов, разложения других молекул и множества других клеточных и мышечных активностей, которые необходимы для здоровья тела и разума.

Сравнительная таблица

Углеводы Белки
Углеводы состоят из сахара Белки состоят из аминокислот
Углеводы в основном используются для получения энергии в организме Белки в основном используются для построения структуры тела, так как они называются строительными блоками.
Основная цель углеводов - обеспечить топливом клетки тела. Основная цель белков - наращивать здоровые клетки тела.
Суточное потребление углеводов взрослым составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий Суточное потребление белков взрослым составляет от 10 до 35 процентов от общего количества калорий
.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

  • Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Мука тортилья (10 дюймов): 36 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включать в низкоуглеводную диету.
.

12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые на самом деле суперполезны

Углеводы обвиняют в возникновении нынешней эпидемии ожирения.

Однако не все углеводы одинаковы. Обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна определенно вредны для здоровья и приводят к ожирению, тогда как цельные продукты, богатые клетчаткой, полезны.

Хотя низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, вам не обязательно избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые также оказались невероятно полезными.

Квиноа - питательное семя, которое стало невероятно популярным в сообществе специалистов по естественному здоровью.

Классифицируется как псевдозлаковое зерно, семя, которое готовят и едят как зерно.

Приготовленная киноа на 21,3% состоит из углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Однако это также хороший источник белка и клетчатки.

Квиноа богата многими минералами и растительными соединениями. Он был связан с пользой для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови (1, 2).

Он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Квиноа очень сытна, поскольку в ней относительно много клетчатки и белка. По этой причине он может помочь в похудании (3, 4).

Резюме
Квиноа очень питательна. Его многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенный контроль сахара в крови. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому
может быть полезен для похудения.

Овес может быть самой полезной цельнозерновой пищей на планете.

Они являются прекрасным источником многих витаминов, минералов и антиоксидантов.

Сырой овес содержит 66% углеводов, почти 11% из которых - клетчатка. Они особенно богаты мощной растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом овса.

Овес также является относительно хорошим источником белка, он содержит больше, чем большинство злаков (5).

Исследования показывают, что овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (6, 7, 8, 9).

Овес также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (10, 11).

Кроме того, овес очень сытный и может помочь вам похудеть (12).

Резюме
Овес содержит множество полезных питательных веществ,
включая клетчатку и белок. Было показано, что овес снижает уровень сахара в крови и уровень холестерина
.

Гречка также является псевдозлаком.

Несмотря на название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютена.

Сырая гречка содержит 71,5% углеводов, а вареная гречневая крупа - около 20% углеводов.

Гречка очень питательна, она содержит как белок, так и клетчатку.В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем в большинстве злаков (13, 14, 15).

Кроме того, это может быть особенно полезно для здоровья сердца и контроля сахара в крови, особенно у людей с диабетом (16, 17, 18).

Гречка - основной ингредиент лапши соба, популярной в Японии.

Резюме
Гречка очень питательна и содержит на
больше антиоксидантов и минералов, чем большинство злаков. Употребление в пищу гречки
может быть полезно для здоровья сердца и контроля сахара в крови.

Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они состоят примерно на 23% из углеводов в виде крахмалов или сахаров.

Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала, который по мере созревания превращается в натуральный сахар, желтея при этом.

Бананы богаты калием, витамином B6 и витамином C. Они также содержат несколько полезных растительных соединений.

Благодаря содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (19).

Незрелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и питают полезные кишечные бактерии (20, 21).

Резюме
Бананы богаты калием, который может помочь
регулировать кровяное давление. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал и пектин
, которые могут улучшить пищеварение.

Сладкий картофель - вкусный и питательный клубень.

Приготовленный сладкий картофель содержит около 18–21% углеводов.Это содержание углеводов состоит из крахмала, сахара и клетчатки.

Сладкий картофель - богатый источник провитамина А (из бета-каротина), витамина С и калия.

Они очень богаты антиоксидантами и могут помочь уменьшить окислительное повреждение, снижая риск некоторых заболеваний (22).

Резюме
Сладкий картофель - отличный источник
провитамина А (из бета-каротина), а также ряда других витаминов и
антиоксидантов.

Свекла - это фиолетовый корнеплод, обычно называемый свеклой.

Сырая и вареная свекла содержит около 8–10% углеводов, в основном из сахара и клетчатки.

Они богаты витаминами, минералами, мощными антиоксидантами и растительными соединениями.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает артериальное давление и может снизить риск некоторых заболеваний (23, 24, 25).

Свекольный сок также очень богат неорганическими нитратами и часто используется для повышения физической работоспособности во время упражнений на выносливость (26, 27, 28, 29).

Резюме
Свекла богата витаминами, минералами и
растительными соединениями. Они содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье и повысить физическую работоспособность.

Апельсины - одни из самых популярных фруктов в мире.

В основном они состоят из воды и содержат 11,8% углеводов. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки.

Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В.Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько очень мощных растительных соединений и антиоксидантов.

Употребление апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить потребление железа из пищи, снижая риск анемии (30, 31, 32, 33, 34).

Резюме
Апельсины - хороший источник клетчатки. Они также
содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление в пищу
апельсинов может принести пользу здоровью сердца и помочь предотвратить анемию.

Черника невероятно вкусная.

Они часто продаются как суперпродукты из-за большого количества растительных соединений и антиоксидантов.

В основном они состоят из воды и примерно на 14,5% углеводов.

Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец.

Исследования показали, что черника защищает ваш организм от окислительного повреждения. Они также могут улучшить память у пожилых людей (35, 36, 37, 38, 39).

Резюме
Черника феноменально полезна. Они
содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов и защищают ваш организм от
окислительного повреждения.

Грейпфрут - цитрусовый фрукт со сладким, горьким и кислым вкусом.

Он содержит около 9% углеводов и большое количество витаминов, минералов и растительных соединений.

Грейпфрут может помочь похудеть и снизить инсулинорезистентность (40).

Кроме того, употребление грейпфрута может помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и защитить от рака толстой кишки (41, 42, 43).

Резюме
Грейпфрут содержит различные витамины,
минералов и растительные соединения. Это может помочь с потерей веса и обеспечить множество преимуществ для здоровья.

Яблоки - популярный фрукт со сладким вкусом и характерной хрустящей текстурой.

Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, каждый из которых обычно содержит 13–15% углеводов.

Яблоки содержат много витаминов и минералов, но обычно в небольших количествах.

Тем не менее, они являются достойным источником витамина С, антиоксидантов и полезных растительных соединений.

Употребление яблок может принести пользу здоровью несколькими способами, например, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Яблоки также могут снизить риск некоторых видов рака (44, 45, 46, 47, 48).

Резюме
Яблоки содержат приличное количество витамина С,
антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль сахара в крови
, а также снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Фасоль - это разновидность фасоли обыкновенной. Они относятся к семейству бобовых.

Вареная фасоль содержит 22,8% углеводов в виде крахмала и клетчатки. Они также богаты белком.

Фасоль богата многими витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы и изофлавоны.

Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшение контроля сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (49, 50, 51, 52).

Однако никогда не ешьте их сырыми. Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична (53).

Резюме
Фасоль содержит много витаминов,
минералов и антиоксидантов. Вареная фасоль также является хорошим источником белка и имеет ряд преимуществ для здоровья.

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, относится к семейству бобовых.

Вареный нут содержит 27,4% углеводов, 8% из которых - клетчатка. Они также являются хорошим источником растительного белка.

Нут содержит много витаминов и минералов, включая железо, фосфор и витамины группы B.

Нут улучшает здоровье сердца и пищеварения. Они также могут помочь предотвратить рак (54, 55).

Резюме
Нут - отличный источник
растительного белка и содержит множество витаминов и минералов. Употребление в пищу нута
связано с пользой для сердца и пищеварения, а также с профилактикой рака
.

Это миф, что углеводы вредны для здоровья.

На самом деле некоторые из самых здоровых продуктов питания в мире богаты углеводами.

Хотя их не следует есть в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, углеводы могут быть важными источниками питательных веществ.

В то время как рафинированные углеводы в больших количествах могут быть вредными для здоровья, цельные пищевые источники углеводов очень полезны.

.

Функции углеводов в организме: (EUFIC)

Последнее обновление: 14 января 2020 г.

В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Полезны ли углеводы для вас?».

1. Введение

Наряду с жирами и белками, углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельное зерно, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

2. Что такое углеводы?

В основном углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

КЛАСС

ПРИМЕРЫ

Моносахариды

Глюкоза, фруктоза, галактоза

Дисахариды

Сахароза, лактоза, мальтоза

Олигосахариды

Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды

Полиолы

Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит

Полисахариды крахмала

Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины

Некрахмальные полисахариды
(пищевые волокна)

Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов 1 :

  • сахара
  • простых и сложных углеводов
  • устойчивый крахмал
  • пищевые волокна
  • пребиотики
  • собственных и добавленных сахаров

Различные названия образованы из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов 2 .

3. Виды углеводов

3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

  • Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
  • Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и в природе встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
  • Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
  • Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

Моносахаридные и дисахаридные сахара обычно добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

Полиолы, или так называемые сахарные спирты, тоже сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах так же, как и сахар, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство полиолов, которые мы используем, производятся путем преобразования сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в продуктах питания и напитках, в то время как ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.При употреблении в пищу в слишком больших количествах полиолы могут оказывать слабительное действие.

Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности замены сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

3.2. Олигосахариды

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Наиболее известны олигофруктаны (или, в собственном научном выражении: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

3.3. Полисахариды

Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

  • Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
  • Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

4. Функции углеводов в нашем организме

Углеводы - важная часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем. 1 . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые углеводы не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

  • Крахмал и сахар являются основными энергетическими углеводами и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
  • Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий).
  • Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

Моносахариды всасываются непосредственно в тонком кишечнике в кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. Когда это необходимо, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.

4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

  • Сама еда:
    • Тип сахара (ов), образующих углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
    • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством разветвлений легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
    • Используемые методы приготовления и обработки
    • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
  • (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
    • Степень жевания (механическое нарушение)
    • Скорость опорожнения желудка
    • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
    • Сам метаболизм
    • Время приема пищи

Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). ГИ 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с таким же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые влияют на ГИ.

Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно данных, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)

Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)

Сырое яблоко
Чечевица
Соевые бобы
Фасоль
Коровье молоко
Морковь (вареная)
Ячмень

Продукты с низким ГИ (41-55)

Лапша и макаронные изделия
Яблочный сок
Сырые апельсины / апельсиновый сок
Финики
Сырой банан
Йогурт (фрукты)
Цельнозерновой хлеб
Клубничное варенье
Сладкая кукуруза
Шоколад

Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70)

Коричневый рис
Овсяные хлопья
Безалкогольные напитки
Ананас
Мед
Хлеб на закваске

Продукты с высоким ГИ (> 70)

Белый и непросеянный хлеб
Вареный картофель
Кукурузные хлопья
Картофель фри
Картофельное пюре
Белый рис
Рисовые крекеры

4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника за счет увеличения физического объема кишечника и, таким образом, стимулирования кишечного транзита. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстый кишечник, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, которые выделяются в толстой кишке и оказывают благотворное влияние на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

5. Резюме

Углеводы - это один из трех макроэлементов в нашем рационе, который необходим для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочитайте нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».

Список литературы

  1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
  2. Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 г.
    .

    Смотрите также


Телефоны:
Санкт-Петербург
+7 (921) 442-69-72
Старая Русса
+7 (81652) 327-90