Сады Старой Руссы
Саженцы Садоводство Ярмарки Старая Русса
Главная » Каталог

Каталог саженцев и посадочного материала «Садов Старой Руссы»

Свекла в бодибилдинге


Продукты для роста мышц. Продукты для повышения мышечной массы

Многие продукты обладают анаболическим потенциалом. Поставь этот потенциал на службу для наращивания мышечной массы!

Что такое правильное питание? Сухие куриные грудки с безвкусным рисом? Нет, это правильное понимание главного алгоритма: все продукты делятся на те, что помогают мышечному росту, и те, что мешают ему. Пополни свой рацион новыми полезными названиями. Ешь, качайся и расти!

Видео: продукты для роста мышц. Бюджетные продукты для наращивания мышечной массы

Макрель для повышения мышечной массы

Эта рыба относится к тому же семейству лососевых, что и общеизвестная семга, а потому содержит не меньше полезных жиров омега-3. Эти жиры, как известно, успешно помогают спортсменам бороться с воспалениями суставов. Культуристу важно знать, что регулярное потребление рыбьего жира ускоряет набор мышечной массы и сокращает восстановление после силовых тренировок.

Новейшее открытие гласит, что жиры омега-3 активно стимулируют синтез мышечного лейцина. Данная аминокислота является, как известно, сильнейшим анаболическим агентом.

Не реже 2-3 раз в неделю вам следует включать в свое меню блюдо из рыбы. Причем, макрель имеет явное преимущество перед популярной семгой, поскольку помимо жиров омега-3 содержит еще и много цинка. Этот минерал значительно повышает естественное производство тестостерона, а также блокирует важное негативное следствие тяжелых тренировок - сокращение секреции тироидных гормонов. Прием биоактивного цинка из макрели успешно восстанавливает работу щитовидной железы.

ЗАПОМНИ!

Продукты с Омега-3 важны для мышечной массы

Изучение жиров семейства омега-3, которые в избытке содержатся в рыбах семейства лососевых, привело американских ученых к удивительному открытию.

Оказывается, достаточно принять 2,5 г таких жиров и уровень стресса в организме понизится на 20%. Таким образом, жиры семейства омега-3 культуристу полезно принимать в период особенно тяжелого тренинга. Снижение уровня тренировочного стресса гарантированно понизит секрецию катаболических гормонов и, тем самым, уменьшит разрушение мышечной массы. (Прием более 3 г рыбьего жира приводит к немедленному загустению крови и угрожает кардио-шоком, вплоть до летального исхода.)

Свекла - хороший продукт для увеличения мышечной массы

Это растение выделяет из почвы и аккумулирует в корнеплоде естественные соли азота, которые расширяют просвет кровеносных сосудов у спортсменов и повышают их выносливость.

Если за час перед тренировкой съесть пару корнеплодов свеклы среднего размера, то вы отметите у себя явное повышение мышечной энергетики. К тому же, в течение тренировки у вас понизится потребление кислорода, что позволит вам выполнить больше повторов и сетов. Ученые отмечают, что после приема свеклы митохондрии мышечных клеток начинают работать более активно и потому вырабатывают больше энергии. Свекла - самый безопасный спортивный допинг на свете!

ЗАПОМНИ!

25%

Таково повышение силы мышц корпуса после 2 недель регулярного приема бетаина, аминокислоты, выделенной из обыкновенной свеклы. Бетаин также содержится в ростках пшеницы и шпинате, однако в незначительных количествах.

Йогурт - незаменимый продукт для роста мышц

Большой проблемой в бодибилдинге является снижение иммунитета под действием тяжелого тренинга. Между тем, уже пара стаканчиков йогурта гарантированно повысит вашу сопротивляемость инфекции. Впрочем, вам будет полезен любой ферментированный молочный продукт.

Согласно научным исследованиям, молочнокислые бактерии оздоравливают микрофлору кишечника спортсмена, значительно повышая усвоение белка и жиров. К тому же ферментизация сопровождается образованием молочной кислоты, которая тоже улучшает усвоение белков, но вдобавок ускоряет всасывание в кровь полезных микроэлементов. Тем самым, кисломолочные продукты успешно противостоят обратному процессу — ухудшению пищеварения под действием тренировочного стресса.

Важно и то, что многие молочные продукты, в частности, греческий йогурт и домашний сыр содержат очень много казеина. Научные исследования показали, что регулярный прием на ночь данных молочных продуктов повышает средний темп белкового синтеза на 22 %, тогда как прием казеина в порошке ускорил белковый синтез только на 10 %.

Помните, что вам нужны ферментированные молочные продукты, которые не прошли пастеризации. Такие продукты долго хранятся, однако после нагрева уже не имеют в своем составе «живых» лактобактерий. Особенно избегайте йогуртов с «химическими» загустителями и подсластителями.

Сардины

Были времена, когда тунец считался рыбой номер один в питании культуристов, поскольку он содержит высокое количество белка. Однако в наш век загрязнения Мирового океана тяжелыми металлами вам стоит поменять консервы из тунца на баночку сардин. В отличие от тунца эта рыба, практически, не накапливает в себе ртути.

Сравнительные исследования показали, что баночка сардин содержит в 27 раз меньше ртути, чем баночка тунца. Сардины почти не уступают тунцу по содержанию белка, однако при одинаковом весе включают в 6 раз больше жиров семейства омега-3. Польза этих жиров для культуристов общеизвестна. Помните, вам нужны только настоящие сардины, те, что родом из Франции. Все прочие консервы являются подделкой. В США продукт под названием «Сардины» содержит молодую сельдь, в России — хамсу или анчоуса, в Германии — кильку.

Квашенная капуста

Это блюдо получают методом молочнокислого брожения, что приводит к накоплению в продукте молочной кислоты, а также целого ряда витаминов — А, В и С. Добавление в рацион квашенной капусты в небольшом количестве приводит к отчетливому эффекту улучшения пищеварения. Это обстоятельство особенно важно для культуристов, поскольку рост мышечной массы всецело зависит от того, насколько хорошо работает желудок спортсмена.

Корейцы считают, что квашенная капуста способствует похудению. Западная медицина не воспринимала данное утверждение всерьез, пока не вздумала его проверить. В 2011 году были проведены исследования, которые доказали, что потребление квашенной капусты способствует похудению в области талии. Попутно было отмечено, что у испытуемых нормализовался уровень сахара в крови, что, возможно, и стало главной причиной сокращения жировых отложений.

Спортивные диетологи обращают внимание на то, что квашенная капуста является концентрированным источником биотина — редкого витамина группы В, который имеет анаболические свойства. Синтетическая форма такого витамина, практически, не усваивается организмом.

Шоколадное молоко

Натуральное молоко выиграло соревнование со спортивными напитками, когда было предложено бегунам, завершившим долгую дистанцию, для устранения дигидратации.

Несмотря на то, что спортивные напитки включали электролиты и специальные углеводы, повышающие усвоение жидкости, они проиграли обыкновенному низкожирному молоку. Дальнейшие исследования показали, что молоко является высокоэффективным посттренировочным продуктом. Оказалось, что оно ускоряет накопление гликогена в печени, успешно борется с секрецией катаболических гормонов, а также добавляет темпа белковому синтезу

Добавление «быстрых» углеводов и порошка какао превращает шоколадное молоко в бесконкурентный продукт спортивного питания, который следует принимать сразу после окончания силовой тренировки. Практики утверждают, будто шоколадное молоко вдобавок нужно пить прямо между сетами силовых упражнений. Такой прием невероятно ускоряет мышечный рост!

Следует напомнить, что силовые атлеты начала прошлого века считали молоко главным стимулятором силы и выпивали до 3 литров цельного молока за день.

Миндаль - отличный продукт для наращивания мышечной массы

Эти орехи содержат больше растительного белка и клетчатки, чем все прочие. Однако куда важнее то, что в составе миндаля можно отыскать самую биологически активную форму витамина Е - альфа токоферол. Она куда полезнее синтетического витамина Е, который продается в аптеках. К тому же в миндале много витаминов группы В, которые отвечают за высокий тонус нервной системы. Дефицит этих витаминов означает потерю концентрации и снижение силы мышечного сокращения.

В бодибилдинге считают правилом прием 35 г орехов прямо перед сном, вместе с молочным казеином. Небольшой порции орехов хватает, чтобы жиры и клетчатка еще больше замедлили усвоение казеина.

ЗАПОМНИ!

Свежие продукты для мышечной массы!

Вам не годятся лежалые орехи, а также жареные и в добавок посыпанные солью. Купите орехи нового урожая, желательно, неочищенные. Это будет лишней гарантией их качества. Дело в том, что многие производители подвергают очищенные орехи чрезмерной сушке, а то и обработкой химикатами в интересах долгого хранения.

Уксус

Чем больше питательных веществ поступит внутрь мышечных клеток, тем активнее они будут делиться, тем больше будут ваши мышцы. Как заставить клетки «впустить» в себя экстремальное количество питания? Оказывается, вместе с высокоуглеводной пищей нужно принять обыкновенный уксус.

Исследования показали, что уксус многократно повышает усвоение углеводов мышечными клетками и существенно ускоряет накопление в мышцах гликогена. Особенно хорошо уксус срабатывает в сочетании с «быстрыми» углеводами, например, с картофельным пюре. Причем, уксуса нужно совсем немного — не более 2 чайных ложек. Диетологи советуют добавлять уксус в овощные салаты. Салаты с уксусом нужно включить в первый послетренировочный прием пищи, содержащий много углеводов. Вторично уксус следует принять в составе салата в последний большой прием высококалорийной пищи перед сном.

Видео: продукты для роса мышц. Какие выбрать?

Авокадо

Плоды авокадо должны входить в меню культуриста на обязательных правах. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые, как ни парадоксально, помогают похудеть, поскольку ускоряют утилизацию жиров организмом. К тому же авокадо почти в 15 раз увеличивает усвоение организмом человека антиоксидантов каротиноидов, которые здорово помогают ускорить восстановление после физических нагрузок. Съедайте за день половинку авокадо, добавляя его в овощные салаты. Хранить авокадо нужно в холодильнике.

Гороховый протеин

Горох — единственный вид бобовых, который не содержит веществ, мешающих работе пищеварения. Гороховый протеин крайне редко вызывает аллергию, в отличие от сывороточного белка и казеина. Если по каким-то причинам ваш желудок не выносит молочный белок, смело переходите на гороховый протеин. Горох не содержит эстрогеноподобных веществ, как соя, и ничем не угрожает вашему мужскому здоровью. Зато в гороховом белке необычно много аминокислот ВСАА и глютамина, совсем как в молочном протеине. Если вы вдруг откажетесь от животного белка и перейдете на растительный гороховый, то ваши мышцы попросту не заметят перемены.

Малина

Эта ягода реально поможет вам вырастить большие мышцы. И дело даже не в том, что малина содержит мощные антиоксиданты антоцианиды и помогает ускорить восстановление. Она делает ваш мозг более чувствительным к пептидному гормону лептину, который управляет скоростью метаболизма. В процессе тяжелого тренинга уровень лептина неизбежно снижается. Это приводит к замедлению обмена и закономерному падению мышечной работоспособности. В итоге ваш прогресс начинает буксовать. Хуже всего то, что дефицит лептина сразу же сокращает секрецию стероидных гормонов. В итоге ваши половые органы «съеживаются». Пока вы едите малину, с тонусом половых органов у вас все будет в порядке.

Кефир

Большая порция этого напитка содержит 12 г ценного молочного белка, но напрочь лишена лактозы. Это означает, что кефир вполне может стать заменой молоку для тех, чей желудок не переносит лактозу. Лактоза разрушается в процессе ферментизации молока, которая к тому же наделяет кефир биоактивными пептидами и пробиотиками.

Исследования показали, что кефир реально укрепляет иммунитет. Следовательно, он незаменим на этапе тяжелого тренинга, угрожающего снижением сопротивляемости инфекциям. Наука установила прямую связь между иммунитетом и темпами роста мышечной массы. Это означает, что кефир, повышая иммунитет, ускоряет рост ваших мышц. Впрочем, самое интересное в том, что кефир блокирует генетические сигналы, стимулирующие накопление жира под кожей в условиях стрессов. Если так, то кефир тем более необходим на этапе тяжелых силовых тренировок. Вместе с мышцами вы прибавите меньше жира, чем обычно. Кефир - идеальный продукт для роста мышечной массы.

Брокколи

Этот подвид цветной капусты сделает из вас настоящего мужчину. Обычно брокколи едят на этапе борьбы за мышечный рельеф. Брокколи быстро наполняет желудок и вызывает насыщение, но при этом содержит минимум калорий. Между тем, брокколи нужно потреблять круглогодично. Эта разновидность капусты содержит два уникальных соединения, которые обладают довольно необычным свойством. Они блокируют женские гормоны эстрогены, которые в небольших количествах вырабатываются и в мужском организме. В частности, на нужды производства эстрогенов расходуется тестостерон.

В результате его общий уровень ощутимо снижается. Больше того антиэстрогенные соединения из брокколи сами формируют псевдоэстрогены, которые «отключают» эстрогеновые рецепторы клеток. В итоге «настоящие» эстрогены оказываются не у дел.

Снижение уровня эстрогенов в мужском организме сразу же отзывается повышением анаболического статуса. Это связано с тем, что эстрогены являются злейшими врагами тестостерона. Брокколи не назовешь вкусным блюдом. Диетологи советуют слегка отваривать соцветия и полусырыми резать их в овощные салаты.

Киноа

Дикий рис, конечно же, полезен, но слишком уж много с ним возни! Варить такой рис приходится не менее 45 минут! Между тем, вы можете запросто заменить его другой крупой, куда более полезной! Речь идет о киноа, зерновой культуре инков, которая сегодня широко продается по всему миру. В киноа куда больше белка, чем в рисе и даже в пшенице. Пшеницу считают чемпионом европейского стола. Она содержит до 14 процентов растительного протеина (рис — 7,5 процентов). Между тем, показатель киноа варьируется от 16 до 20 процентов.

Удивительно то, что аминокислотный состав белка киноа очень близок к молочному протеину и включает те же самые 20 аминокислот. Вдобавок киноа не уступает рыбам по высокому содержанию фосфора. Железа в киноа вдвое больше, чем в пшенице. К тому же в крупе есть цинк, да еще в немалом количестве.

Впрочем, не менее важно и то, что киноа имеет крайне низкий гликемический индекс (53). Это означает, что после приема блюда уровень сахара в крови нарастает крайне медленно, не угрожая всплеском, после которого наступает сонливость. Варить киноа нужно всего 15 минут, что куда удобнее. Крупу используют в качестве гарнира к мясу или добавляют в салаты.

Незаменимый продукты для мышечной массы - Чечевица

Одна порция чечевицы содержит 230 калорий, 18 г белка и не менее 16 г клетчатки.

Чечевица бывает трех видов (и цветов!). Выбирайте красную. Она варится всего 15 минут, тогда как другие сорта - 30 и 45 минут. Чечевица может стать самостоятельным гарниром к мясу. Из нее можно сварить аппетитный суп. Однако чаще ее используют для быстрого перекуса, смешивая в ближневосточном стиле с диким рисом.

Прием чечевицы в питании после тренировки реально подстегивает мышечный рост, поскольку она является источником витаминоподобных веществ, ускоряющих деление клеток.

ЗАПОМНИ!

90%

Такое количество суточных фолатов можно получить только из одной порции чечевицы. Фолаты - это жизненно важные производные витамина, называемого фолиевой кислотой. Дефицит фолатов приводит к замедлению мышечного роста.

 

 

BodySPortal правильное питание


 

 

для наращивания мышечной массы

Свекла_в_бодибилдинге

Свекольный сок повышает выносливость человека и позволяет продлить спортивные тренировки на 16%, сообщает BBC News. Ученые из университета Экстера (University of Exeter), Великобритания, нашли в корне свеклы нитрат, который сокращает поглощение кислорода человеческим организмом, что, в свою очередь, замедляет усталость от физических нагрузок. При регулярном потреблении эффект от приема сока свеклы особенно заметен. Ученые надеются, что их открытие поможет людям с сердечными и респираторными заболевания, а также людям с нарушением обмена веществ.

В эксперименте участвовали мужчины в возрасте от 19 до 38 лет. Им давали 500 мл. свекольного сока в день в течение недели, после чего провели серию испытаний, в том числе на велотренажере. Перед следующей серией тестов испытуемым вместо свекольного сока давали плацебо — напиток из черной смородины. Выяснилось, что после приема свекольного сока участники крутили педали велотренажера в среднем 11,25 минуты, что на 92 секунды дольше, чем когда им давали плацебо. Кроме того, сок свеклы понижал кровяное давление участников эксперимента, что тоже благотворно сказывалось на их физическом состоянии.

Как рассказывал «Вокруг Света», то, что свекольный сок понижает кровяное давление, было установлено еще в прошлом году. Ключевым элементом, производящим такой эффект, является эфир азотной кислоты, присутствующий не только в свекле, но и в зелени.

О пользе свеклы говорил еще Гиппократ. Давно признано, что в свекле содержится оптимальный набор витаминов, она также полезна для щитовидной железы. Кроме того, именно с XVIII века свекла используется для производства сахара.

В последнее время свекла стремительно набирает популярность в качестве продукта питания для спортсменов, поскольку она позволяет значительно повысить свои результаты.

А еще она понижает давление и увеличивает приток крови к головному мозгу. Именно поэтому специалисты рекомендуют обязательно включить свеклу в свой рацион, сообщает Medical News Today.

Пищевая ценность свеклы

200 грамм свеклы содержат всего 58 калорий, 13 гр углеводов (в том числе 9 гр сахара и 4 гр клетчатки) и 2 гр белка. Она обеспечивает 1% от суточной потребности витамина А, 2% кальция, 11% витамина С и 6% железа.

Овощ является богатым источником фолиевой кислоты и марганца, а также содержит тиамин, рибофлавин, витамин B-6, пантотеновую кислоту, холин, бетаин, магний, фосфор, калий, цинк, медь и селен. Также в нем имеется высокое содержание диетических нитратов, которые снижают кровяное давление и улучшают функции кровеносных сосудов.

Свекла для похудения

Потребление фруктов и овощей всех видов уже давно ассоциируется с уменьшением риска многих заболеваний, которые возникают из-за нездорового образа жизни. Последние исследования британских ученых показали, что увеличение потребления свеклы снижает риск ожирения и увеличивает продолжительность жизни. Также позволяет вести профилактику диабета, заболеваний сердца, улучшает цвет лица и состояние волос, прибавляет энергии.

Сегодня можно выделить ряд заболеваний, при которых сок свеклы может стать чудодейственным эликсиром.

Давно доказано, что свекольный сок улучшает работу головного мозга, замедляя процессии деменции (ухудшения памяти у пожилых людей). Вышеуказанные диетические нитраты улучшают приток крови в тех областях мозга, в которых этого не хватает.

Для улучшения пищеварения

В свекле содержится большое количество клетчатки, а поэтому она позволяет предотвратить запор и способствовать стимуляции роботы пищеварительного тракта.

Свекла содержит холин – универсальное питательное вещество, которое улучшает сон, укрепляет мышцы, а также является противовоспалительным веществом.

При физических нагрузках

Свекольный сок просто незаменим для тех, кто испытывает постоянные физические нагрузки. Доказано, что он насыщает мышцы кислородом, увеличивая их выносливость. Также благотворно влияет на сердечнососудистую систему.

Например, если при занятиях бегом постоянно употреблять свекольный сок, он позволит улучшить свои результаты на 2,8% (11 секунд).

Продолжаем искать, что бы такого съесть/выпить (незапрещенного), чтобы бежать быстрее и легче.

Вот, например, свекла. Лет десять назад ученые предположили, что свекольный сок улучшает аэробную функцию и работоспособность при нагрузках. Среди спортсменов и любителей начался свекольный бум, а специалисты провели множество исследований.

Работает свекольный сок или нет? Сколько, как и когда его пить? Или все-таки не стоит? Чтобы узнать это, мы проанализировали 30 исследований и обнаружили противоречивые результаты.

Почему это работает

Тут должна быть банальная информация про сердце и сосуды, но вы и так это всё знаете. Самое интересное происходит внутри сосуда. Его внутренний слой — эндотелий — состоит из клеток, чувствительных к оксиду азота (NO).

При повышении концентрации NO эндотелий воздействует на мышечные клетки стенок сосуда, расслабляя их, и таким образом, увеличивая просвет сосуда. Соответственно, увеличивается доставка кислорода и питательных веществ в ткани, помогая им выполнять работу.

У здоровых людей организм вырабатывает достаточно оксида азота, чтобы регулировать артериальное давление и обеспечивать оптимальный просвет сосудов. Но при интенсивных нагрузках оксид азота может не успеть выработаться в достаточном количестве.

При недостатке эндогенного (вырабатываемого организмом) NO или необходимости экстренно расширить сосуды используют препараты нитратов, которые в организме выделяют оксид азота. Самый известный из них — нитроглицерин, применяемый при стенокардии.

Свекольный сок содержит органические нитраты, которые, преобразуясь в оксид азота, расширяют сосуды, улучшают микроциркуляцию и доставку питательных веществ. Также они снижают артериальное давление и таким образом улучшают переносимость нагрузок.

Почему это не работает

Свекольный сок не содержит активное вещество — оксид азота — в чистом виде. И не может содержать, потому что это газ. Он содержит прекурсоры — соединения, из которых в организме синтезируется всякое, в том числе оксид азота, который растворяется в крови и воздействует на эндотелий.

В случае свекольного сока нитраты расщепляются на более доступные формы бактериями слюны, эти простые формы всасываются и уже внутри организма выделяется NO. Так вот, расщепить нитраты могут только несколько видов бактерий, а вот есть ли они у вас и как их много — никто не знает. У большинства людей они есть.

Исходя из предыдущего, чем дольше сок находится во рту — тем больше нитратов успеют расщепить бактерии, и тем заметнее результат. Всасываются они через слизистую оболочку рта, поэтому для эффекта свекольный сок надо смаковать как десятилетнее красное сухое. Не все настолько любят вкус сырой свеклы.

Основной эффект нитратов — снижение давления. Если у вас склонность к гипотонии — будьте осторожны.

Согласно исследованиям, минимальная эффективная доза — 140 мл. Большинство исследований, в которых не было улучшения при нагрузке, проводились с 70 мл сока. Для заметного эффекта нужно 300 мл. Ещё раз, 300 мл сока свежей свеклы.

Свекла и её сок — слабительное. Простите за подробности, но это важное предупреждение.

Что же всё-таки происходит?

Нитраты свекольного сока, как и любые другие, воздействуют преимущественно на венозную систему. Расширяются вены всех диаметров, уменьшается возврат венозной крови к сердцу, снижается артериальное давление. Получается немного странная ситуация: крови в тканях становится больше, но насыщение тканей кислородом не меняется (исследования: раз, два, три).

Ещё один нюанс — время превращения активной формы оксида азота в связанную неактивную. Оно короткое, а при нагрузках ещё уменьшается. На марафон точно не хватит.

В исследовании спортсмены бегали 10 км, а время замеряли и на 5 км отметке, и на 10 км. После приёма сока время на 5 км улучшилось, а на 10 км — нет.

Следующий нюанс — интенсивность нагрузки. Улучшение результатов после приёма свекольного сока заметно при максимальных и субмаксимальных нагрузках, а при средних — нет.

Большинство исследований не отмечают субъективного улучшения в переносимости нагрузок, то есть вам будет так же тяжело бежать, как и без сока.

В исследованиях на больных людях гораздо чаще был положительный эффект от свекольного сока — снижение давления, улучшение самочувствия, чем при приёме его здоровыми добровольцами. Видимо, потому что у здоровых тренированных людей сосуды и так достаточно эластичны и хорошо справляются со своей работой.

Пить или не пить?

Главное: если у вас нет аллергии на свеклу, её сок вполне безопасен, и в большинстве случаев худшее, что может случиться — вы не сделаете личник (и надолго закроетесь в туалете). В остальном нужно трезво оценивать возможности и ограничения.

Если у вас есть пожилые родственники с гипертонией — им однозначно стоит попробовать, лучше длинными курсами (не меньше недели).

Если вы хотите улучшить результат в коротком забеге (около 5 км) или при другой интенсивной краткосрочной нагрузке — результат тоже вполне вероятен. Для длительной нагрузки типа марафона — вряд ли.

Если у вас склонность к гипотонии — очень осторожно.

В любом случае, лучше поэкспериментировать до соревнований на тренировочном забеге рядом с домом. Так выяснится и переносимость, и эффективность.

Как пить?

  • За 2–3 часа до нагрузки.
  • Не менее 140 мл (лучше 300, ещё лучше 400). Больше 500 нет смысла.
  • Свежий сок свежей свеклы. Или хранящийся замороженным сок. В исследовании показано, что нитраты сока разрушается через сутки при температуре 25 градусов. И через 4 дня при 4 градусах. Еще в одном исследовании установили, что при варке половина пигментов разрушаются, вероятно это же происходит и с нитратами, поэтому нужен сок свежей или слегка обработанной паром свеклы.
  • Не чистить зубы и не пить воду минимум полчаса после свекольного сока. Так бактерии успеют сделать усваиваемыми больше полезных нитратов.

Можно ли вместо поллитры свекольного сока съесть таблетку нитроглицерина?

Нет. Доза и скорость всасывания аптечного препарата рассчитаны на оказание экстренной помощи при остром приступе стенокардии. У здорового человека он вызовет резкое падение артериального давления с непредсказуемыми результатами — от простого ухудшения самочувствия до обморока или коллапса.

Что же в итоге?

Свекольный сок может помочь на несколько процентов улучшить результаты в коротких интенсивных забегах (5 км оптимально) при условии правильного употребления (свежие, медленно выпитые 300–400 мл).

Сработает ли это конкретно для вас — неизвестно, но при соблюдении перечисленных условий вероятность выше 50%.

Эффект заметнее при регулярном длительном (больше недели) приёме.

Если перспектива постоянно завтракать свекольным соком не радует, или у вас индивидуальная непереносимость — нитраты содержатся во многих овощах и зелени. Например, в рукколе, шпинате, латуке и редисе их больше, чем в свекле, а в пекинской капусте — совсем немного меньше. Здоровое и разнообразное питание уж точно не навредит. Помните, что для заметного эффекта нужно не меньше 500 грамм нитратосодержащих продуктов.

P. S. Нитраты, о которых идёт речь в статье, — это совсем не те нитраты, которыми удобряют поля, и которых мы боимся и стараемся не кушать.

Свекла — SportWiki энциклопедия

Также известна как: свекла столовая (table beet), красная свекла (red beet), свекла (beet), свекольный сок (beetroot juice).

Что из себя представляет[править | править код]

Данный корень содержит в себе сильные антиоксиданты, именуемые антоцианины, благодаря которым свекла имеет отличительный красновато-пурпурный цвет мякоти и кожицы. Это растение относится к семейству амарантовых, чьи корни и листья могут быть поданы в сыром или запечённом виде, могут быть приготовлены на пару, замаринованы, а также из них можно сделать полезный сок. Свекла рекламировалась как естественный источник диетических нитратов, обладающих потенциально повышенной производительностью, а также содержащий почти 300 мг этих нитратов на порцию в 100г (~ 4 унции).

Механизм действия[править | править код]

Как только свекольный корень был употреблен в пищу, его диетические нитраты видоизменяются в организме человека до окиси азота. Окись азота действует как сосудорасширяющее средство, при этом непосредственно при расширении сосудов большее количество крови и кислорода поступает в мышцы и таким образом снижается потребность мышц в кислороде, а аэробные тренировки становятся для атлета менее изматывающими.

Обратите внимание: Физиологические эффекты свекольного корня проявляются по прошествии 30-ти минут после употребления, а пик действия питательных веществ наступает через 90 минут после употребления корня и оно сохраняется приблизительно на том же уровне в течение следующих 6-ти часов. Общие полезные эффекты свекольного корня для здоровья атлета и его спортивных показателей могут сохраняться в течение 2-х недель после его употребления.

Какие преимущества дает во время тренировок и подготовки к соревнованиям[править | править код]

У спортсменов снижается потребление кислорода во время тренировок, что непосредственно ведет к увеличению выносливости во время обычных и высокоинтенсивных тренировок.

Научные исследования[править | править код]

Ученые из Экзетерского Университета (Великобритания) опубликовали результаты ряда надлежащим образом проведенных исследований, в процессе которых осуществлялась оценка полезного влияния 500мл (~ 16 унций) натурального свекольного сока на общие спортивные показатели здоровых людей. Первоначальное исследование, проведенное в 2009 году, выявило, что употребление свекольного сока в течение 6-ти дней увеличивает время 1 подхода на велотренажере до полной усталости на 92 секунды, при этом группе-плацебо, употреблявшей сок черной смородины, в среднем потребовалось на 2% больше времени для прохождения установленной дистанции, нежели чем контрольной группе. (Bailey et al.) Также при проведении другого 6-тидневного испытания удалось отметить снижение потребления кислорода у тренирующихся бегунов во время средне- и высокоинтенсивной тренировки, в частности, время выполнения контрольного упражнения до полной усталости увеличилось на 15% (Lansley et al., 2011b). Дальнейшее исследование относительно влияния свекольного сока при употреблении за 2.5 часа до прохождения дистанции в 4км и 16.1км, разделенное на три дня, выявило улучшения в результатах у велосипедистов мужского пола на 2-3% по сравнению с группой-плацебо (Lansley et al., 2011a). Тем не менее, считается, что действие полезных свойств свекольного сока немного снижается при прохождении больших дистанций. Такое предположение было выдвинуто по результатам небольшого исследования 2012-ого года, когда ученые не смогли обнаружить значительного улучшения спортивных показателей во время велосипедной гонки на 80км, в которой участвовали тренирующиеся велосипедисты, также употреблявшие 0.5л свекольного сока за 2.5 часа до начала прохождения указанной дистанции (Wilkerson et al.).

Рекомендации по употреблению[править | править код]

Рекомендуется принимать дозу, которая использовалась в большинстве исследований относительно полезных свойств свекольного сока, т.е. 500мл (~ 16 унций), за 2.5 часа до начала низко-, средне- и высокоинтенсивной тренировки.

Домашний свекольный сок[править | править код]

Ингредиенты: Для того, чтобы получить необходимую дозу свекольного сока (500мл), потребуется 8 маленьких или 4 больших свекольных корня.

  • Шаг 1. Помойте свекольные корни. В случае необходимости отрежьте зеленые верхушки. Очистите корни от всей грязи щеткой, а затем прополоскайте их. Не счищайте кожуру с корня, т.к. в ней содержится много питательных элементов.
  • Шаг 2. Порежьте свекольные корни на две или четыре части и положите их в соковыжималку. Поскольку свекольные корни – это довольно твердые растения, то позвольте соковыжималке поработать подольше, чтобы выжать весь сок.

Рекомендация: Можно добавить и другие овощи и фрукты для того, чтобы улучшить вкус полученного сока.

Безопасность употребления[править | править код]

Было несколько сообщений о спазмах в животе, диарее и временном, но безвредном окрашивании урины в красно-пурпурный цвет (явление, которое называется «битурия»). Следует отметить, что Всемирная Организация Здравоохранения установила верхний лимит употребления пищевых нитратов и нитритов в 222мг по причине появления рака желудочно-кишечного тракта и заболеваний крови у детей раннего возраста. Данный лимит наилучшим образом соответствует дозе свекольного сока, которую употребляли испытуемые в рассмотренных ранее исследованиях. Однако, имело место опровержение, в соответствии с которым сертифицированный диетолог Норман Хард из Университета штата Мичиган обнаружил, что указанные побочные эффекты возникают из-за употребления обработанного мяса и родниковой воды, а не из-за употребления таких овощей, как свекольный корень.

  • Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, Dimenna FJ, Wilkerson DP, Tarr J, Benjamin N, Jones AM. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology. 2009; 107(4): 1144-1155.
  • Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiological context for potential health benefits. American Journal of Clinical Nutrition. July 2009; 90: 1- 10.
  • Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011a; 43(6): 1125-1131.
  • Lansley KE, Winyard PG, Fulford J, Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, DiMenna FJ, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: A placebo-controlled study. Journal of Applied Physiology. 2011b; 110(3): 591-600.
  • Wilkerson DP, Hayward GM, Bailey SJ, Vanhatalo A, Blackwell JR, Jones AM. Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in welltrained cyclists. European Journal of Applied Physiology. December 2012; 112(12): 4127-4134.

Свекла полезна для спортсменов и пациентов с сердечной недостаточностью

Автор Клара Галиева На чтение 2 мин. Опубликовано Обновлено

В последнее время футбольная команда Auburn University стала принимать концентрат свеклы или свекольный сок перед каждой игрой. Сок, возможно, способствовал недавним победам сезона команды.

«Наше исследование показало, что нитрат, находящийся в свекольном концентрате, увеличивает приток крови к скелетной мускулатуре во время физических упражнений», — сказал Дэвид Пул (David Poole), профессор физической кинезиологии, анатомии и физиологии из Университета штата Канзас.

В дополнение к улучшению спортивных результатов, исследование также обнаружило, что свекольный сок улучшает качество жизни пациентов с сердечной недостаточностью. 

«Не только футболисты, но и тысячи пациентов с сердечной недостаточностью выиграют от этой терапии», — сказал Пул. «Это большое дело, потому что даже увеличение поставки кислорода на 10% позволит пациентам в инвалидной коляске встать и начать ходить».

Преимущество свеклы происходит из-за нитрата. Количество нитратов в одной 70-миллилитровой бутылке свекольного сока примерно такое же, как в 100 граммах шпината.

«Когда его употребляют, нитрат во рту превращается в нитриты», — сказал Скотт Фергюсон (Scott Ferguson). «Нитрит уменьшается до оксида азота, который обладает сосудорасширяющим действием. Оксид азота расширяет кровеносные сосуды и позволяет крови идти туда, куда она должна идти».

Потребление свекольного сока перед тренировкой приводит к повышению притока крови к скелетной мускулатуре, менее насыщенной кислородом, и быстро сокращает мышцы.

«Сердечная недостаточность является заболеванием, при котором доставка кислорода к конкретным тканям, особенно к работающим скелетным мышцам, нарушается, и снижается способность двигать руками и ногами и быть физически активным», — сказал Пул. «Лучшая терапия для таких пациентов – это движение. Тем не менее, им часто бывает трудно двигаться. Свекла обеспечит увеличение доставки кислорода к мышцам, что улучшит качество жизни этих пациентов».

ПОДРОБНЕЕ В НАУЧНОЙ СТАТЬЕ:

Ferguson, Scott K.; Hirai, Daniel M.; Copp, Steven W.; Holdsworth, Clark T.; Allen, Jason D. et al. (2013) Effects of nitrate supplementation via beetroot juice on contracting rat skeletal muscle microvascular oxygen pressure dynamics // Respiratory Physiology & Neurobiology — vol. 187 (3) — p. 250-255

Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание


Калории, ккал: 

40

Белки, г: 

1,5

Жиры, г:

0,1

Углеводы, г:

8,8

Свёкла — род одно-, дву- и многолетних травянистых растений семейства Амарантовые (ранее род относился к семейству Маревые).

Самыми известными представителями являются: свёкла обыкновенная, сахарная свёкла, кормовая свёкла. В обиходе все они носят общее название — свёкла.

 

Все современные виды свёклы происходят от дикой свёклы, растущей на Дальнем Востоке и в Индии, которую использовали в пищу с незапамятных времён. Первые упоминания о свёкле относятся к Средиземноморью и Вавилону, где её использовали как лекарственное и овощное растение. Первоначально употребляли в пищу только её листья, а корни использовались в лечебных целях.

Свекла имеет широкий спектр применения в народной медицине, благодаря своим полезным и целебным свойствам. Полезные свойства свеклы обусловлены наличием в корнеплодах различных витаминов (группы В, РР, и др.), бетаина, минеральных веществ (йода, магния, калия, кальция, железа, и др.), биофлавоноидов. Употребляется как общеукрепляющее, улучшающее пищеварение и обмен веществ средство.

 

Свекла хороший источник витамина C, меди и фосфора. Свекла устраняет токсины в организме. Листья свеклы содержат много витамина А, а корни витамин С. Прием в пищу свеклы предотвращает появление или рост злокачественных опухолей.

Содержание витамина В9 в свекле идеально подходит для предотвращения болезней сердца. Прием в пищу этого витамина существенен для производства гемоглобина, или предотвращения анемии, лейкемии. Свекла имеет омолаживающие свойства. Эти свойства вступают в силу благодаря наличию в свекле фолиевой кислоты, которая способствует созданию новых клеток.

 

Красная свекла не очень полезна для тех, кто обладает слабым желудком или для тех, у кого повышенная кислотность. Свекла полезна для людей страдающих задержкой жидкости в организме, и для людей которые страдают от ожирения. Свекла очищает не только почки, но также и кровь, уменьшая кислотность нашего организма, и способствует очищению печени. Этот овощ стимулирует наш мозг и устраняет токсины, которые могут накопиться в нашем организме, поддерживая хорошее психологическое здоровье и предотвращая преждевременное старение.

 

Свекла полезна и при заболеваниях печени. Свекла способствуют укреплению стенок капилляров. Вещества, содержащиеся в корнеплодах, оказывают сосудорасширяющее, противосклеротическое и успокаивающее действие. Они способствуют выделению избыточной жидкости из организма и необходимы для нормальной работы сердца. Свекла рекомендуется для профилактики и лечения гипертонии, атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Корнеплоды свеклы содержат много пектиновых веществ, благодаря чего обладают хорошими защитными свойствами от воздействия радиоактивных и тяжелых металлов, пектиновые вещества также способствует выведению холестерина и задерживают развитие вредных микроорганизмов в кишечнике.

 

Свекла имеет также кроветворные свойства, благодаря высокому содержанию в корнеплодах железа и меди. Свекла применяется при различных степенях анемии и при состояниях, связанных с пониженной прочностью стенок кровеносных сосудов.

Людям, страдающим мочекаменной болезнью и другими нарушениями обмена веществ (при различных заболеваниях почек и мочевого пузыря), следует ограничить употребление свеклы из-за содержания в ней щавелевой кислоты.

Свекла - суперпродукт для спортсменов

26.06.2020

Как передает "Российская газета", специалисты считают, что свекла эффективно регулирует кровяное давление. В ней есть нитраты, превращающиеся в теле в оксид азота, расширяющий сосуды. Именно это позволяет снизить давление, вместе с тем, уменьшив риск инсульта и инфаркта. К тому же, оксид азота усиливает приток крови к головному мозгу.

Плюс, свекла способна подавлять воспаление - секрет кроется в беталаине, природном пигменте. А, как известно, воспаление стоит за целым набором заболеваний, включая болезни сердца, рак и поражения мозга. Эксперты ссылаются на исследование спортсменов, пивших свекольный сок. Это идеальный спортивный напиток, уменьшающий усталость, остроту мышечной боли после тренировок (так работают нитраты, снижающие нагрузку на сердце и легкие, параллельно усиливающие работу мышц).

В целом свекольный сок, доказали эксперименты с профессиональными велогонщиками, повышает выносливость и способствует улучшению спортивных показателей. Эксперты советуют употреблять свеклу в виде сока, добавлять ее в смузи и салаты в сыром виде. Также полезны натуральные чипсы из свеклы и маринованная свекла.

Источник: www.meddaily.ru

3 новых способа есть больше свеклы для тренировок

Когда дело доходит до того, чтобы получить больше от вашего тела, возможно, пришло время копнуть глубже в поисках средства, улучшающего производительность матери-природы, - свеклы. Этот розовый красный корнеплод придает сладкий вкус, которым обладают немногие из его собратьев-овощей. Свекла также обладает полезными свойствами, полезными для пеших прогулок и упражнениями, которые невозможно превзойти!

Что делает свеклу такой удобной для фитнеса? Во многом это связано с содержанием нитратов в свекле.Нитраты - это вещества, которые ваше тело превращает в оксид азота, который затем действует как сосудорасширяющее средство, расширяя кровеносные сосуды. Это, в свою очередь, способствует кровотоку, что благоприятно влияет как на артериальное давление, так и на способность выполнять упражнения.

На сегодняшний день во многих исследованиях, демонстрирующих эффективность потребления нитратов, использовался концентрированный свекольный сок, но эта высококонцентрированная смесь обычно имеет кислый, вызывающий сморщивание вкус.

К счастью, согласно исследованиям, употребление в пищу сладкой свеклы может улучшить физическую выносливость.В исследовании, проведенном Журналом Академии питания и диетологии, физически здоровые люди прошли два испытания на беговой дорожке на 3 мили: через 75 минут после приема 200 граммов печеной свеклы и через 75 минут после приема плацебо с клюквенным вкусом1. привело к увеличению общей скорости бега - особенно в конце испытания - а также к снижению воспринимаемых усилий при выполнении текущей задачи .

Польза свеклы для здоровья и тренировок неоспорима. Вот три новых способа есть и наслаждаться свеклой в течение дня!

1.Жареный свекольный суп

Этот рубиново-красный суп, в котором используется метод обжарки, чтобы добиться от овощей большей естественной сладости, обязательно понравится. Как и в случае с большинством супов с пюре , на самом деле он становится лучше после того, как заморозить в течение дня или двух.

Посмотреть рецепт здесь

2. Хумус свекольный

Этот рифф на хумусе вызовет цунами во рту из сладких и соленых блюд. Используйте его как соус для ваших любимых овощей или намазывайте им свой любимый цельнозерновой крекер, лаваш или бутербродный рулет.Вы также можете разбавить свекольный хумус оливковым маслом и уксусом, чтобы использовать его в качестве заправки для салатов.

Посмотреть рецепт здесь

3. Лосось со свекольным кремом

Вот способ, достойный ресторана, подбодрить тарелку рыбы. И, в отличие от большинства соусов на основе сливок, эта свекольная версия не калорийная бомба. При желании вместо лосося можно использовать радужную форель или арктический голец.

Посмотреть рецепт здесь

Ссылки
  1. Мерфи, М., Элиот, К., Хеуэрц, Р. М., и Вайс, Э. (2012). Употребление цельной свеклы резко улучшает беговые качества. Журнал Академии питания и диетологии , 112 (4), 548-552.
.

15 удивительных продуктов для наращивания мышц | Bodybuilding.com

Постоянство - важнейший фактор в достижении идеального телосложения. В тренажерном зале нужно найти программу, которая дает желаемые результаты, а затем иметь дисциплину, чтобы придерживаться ее до конца. Главное в вашем рационе - получать достаточно белка, контролировать количество и тип потребляемых углеводов и избегать таких вещей, как рафинированный сахар и искусственные ингредиенты.

Но нет причин чувствовать себя ограниченными миром куриных грудок и коричневого риса.Среди лучших продуктов для наращивания мышечной массы есть некоторые, о которых вы, возможно, никогда не слышали, а другие, возможно, вы просто не заметили, не подозревая об их анаболических свойствах.

Вот 15 самых неожиданных продуктов для наращивания мышечной массы: составьте список покупок и приготовьтесь разнообразить свой рацион на пути к большему успеху.

1. Скумбрия

Скумбрия происходит из того же семейства, что и тунец, но имеет более высокое содержание омега-3, что помогает ограничить хроническое воспаление, вызванное интенсивными тренировками на основе гипертрофии.Скумбрия содержит множество других питательных веществ, в том числе большое количество цинка, который необходим для поддержания уровня тестостерона.

2011 исследования показало, что добавление цинка в рацион трудно подготовки спортсменов увеличилось уровень тестостерона следующего утомительной тренировки. А исследование гормональных эффектов дополнительного цинка в 2007 году показало, что он также может предотвратить снижение уровня гормонов щитовидной железы в результате интенсивных тренировок с отягощениями.

2. Свекла

Нитраты, содержащиеся в свекле, увеличивают вазодилатацию и улучшают работоспособность.Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что употребление двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки улучшает работоспособность, снижает воспринимаемый уровень нагрузки и снижает количество кислорода, поступающего в организм испытуемых. необходимо для завершения тренировки.

Эта «перестройка» мышечных митохондрий открывает вам возможность заставить ваше тело выполнять больше работы, чем обычно, позволяя вам получить больший стимул роста от интенсивных тренировок с отягощениями, основанных на гипертрофии.

3. Греческий йогурт

Греческий йогурт получают путем процеживания лишней жидкости и углеводов из обычного йогурта; полученный концентрированный продукт содержит вдвое больше белка. Однако просто проверьте список ингредиентов перед покупкой, поскольку некоторые компании любят срезать углы, добавляя загустители и желирующие агенты, такие как пектин, чтобы придать продуктам более низкого качества вкус и текстуру классического греческого йогурта. Процесс процеживания, используемый для создания греческого йогурта, приводит к более высокой концентрации казеина, медленно перевариваемого молочного белка, который обеспечивает организм постоянным повышением уровня аминокислот в крови.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что употребление казеина перед сном обеспечивает повышение уровня аминокислот в крови, которое сохраняется в течение ночи, и приводит к увеличению синтеза белка на 22%. В зависимости от ваших потребностей в калориях вы можете использовать греческий йогурт с полным или пониженным содержанием жира как часть ваших усилий по наращиванию мышц, но всегда выбирайте простой вариант и избегайте йогуртов с добавлением фруктов и сахара.

4. Сардины

Тунец популярен не зря, но когда дело доходит до сырого, для наращивания мышц, сардины даже лучше.Как и тунец, сардины бывают консервированными и готовыми к употреблению; однако, в отличие от тунца, который чаще всего заливают водой или непривлекательным растительным маслом, сардины можно легко найти в высококачественном оливковом масле первого холодного отжима.

Сардины также содержат в 27 раз меньше ртути, чем в консервированном тунце альбакора. Кроме того, четыре унции сардин содержат 1,8 грамма жиров омега-3, в то время как такое же количество консервированного тунца содержит всего 0,3 грамма. Жиры омега-3, в основном известные своим благотворным влиянием на здоровье сердца, также обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь бороться с воспалением и болью в суставах, связанной с тяжелыми тренировками с большим объемом.

Более важна их функция в повышении эффективности лейцина, аминокислоты, в качестве катализатора синтеза белка. Некоторые исследования также показывают, что жиры омега-3 действительно могут помочь пожилым людям преодолеть возрастной дефицит анаболизма, что делает омега-3 особенно важными для пожилых лифтеров.

5. Кимчи

Способность кимчи, традиционного корейского блюда, состоящего чаще всего из ферментированной капусты напа, лука, чеснока и специй, улучшать состав вашего тела, связана не столько с его скудными калориями, сколько с тем, как оно влияет на другие продукты, которые вы потребляете.Поскольку кимчи ферментирован, он содержит полезные бактерии, которые помогают пищеварению и усвоению питательных веществ.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что добавление кимчи в рацион испытуемых в течение четырех недель уменьшало размер талии и процент жира в организме, улучшая при этом контроль уровня сахара в крови. Это делает кимчи потенциальным союзником в предотвращении чрезмерного набора жира во время циклов наращивания массы.

Самый простой способ включить кимчи в свой рацион - просто добавить его в качестве гарнира к еде.Хотя вы можете найти кимчи в международном разделе большинства продуктовых магазинов, покупайте его по возможности на местном азиатском рынке - ваш доллар пойдет намного дальше, что позволит вам сделать кимчи постоянной частью своего рациона.

6. Шоколадное молоко

Когда у вас закончился протеиновый порошок, шоколадное молоко - ваш следующий лучший вариант после тренировки. Шоколадное молоко, естественно, содержит смесь как быстроусвояемых (сыворотка), так и медленно усваиваемых (казеин) белков. Сахар, добавленный в шоколад, повышает общее содержание углеводов в напитке, давая вам больше калорий для наращивания мышц и углеводов, способствующих восстановлению.

Исследования показывают, что по сравнению с традиционными спортивными напитками, содержащими углеводы и электролиты, шоколадное молоко превосходит повторный синтез мышечного гликогена; остановка разрушения мышц через несколько каналов; и запускает рост мышц, поддерживая синтез мышечного белка на молекулярном уровне.

Еще одно анаболическое преимущество, которое шоколадное молоко имеет по сравнению с другими напитками после тренировки, - это наличие в какао антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить окислительное стресс-индуцированное повреждение мышц, которое возникает после интенсивных тренировок, особенно тренировок, в которых особое внимание уделяется форсированным повторениям и негативным.

7. Миндаль

Миндаль содержит больше белка и клетчатки, чем большинство орехов, которые вы найдете в супермаркете: одна рюмка, полная миндаля, содержит 160 калорий и 6 граммов белка. Миндаль также богат природным типом витамина Е: альфа-токоферолом, который является более эффективным поглотителем свободных радикалов, чем его синтетическая версия, содержащаяся в большинстве добавок.

Они также содержат высокий уровень витаминов группы В, необходимых для энергетического обмена, что делает их идеальным дополнением к любой диете для набора массы; Исследование Национального медицинского центра «Город надежды» предполагает, что употребление миндаля для увеличения калорийности по сравнению с углеводами приведет к лучшему улучшению состава тела.

8. Уксус

Доставка питательных веществ к мышцам и от жировых клеток - ключевой фактор в развитии стройной мускулистой фигуры. В этом вам поможет уксус. Исследования на животных показывают, что добавление уксуса к пище с высоким содержанием углеводов приводит к накоплению большего количества этих углеводов в виде мышечного гликогена. Уксус, кажется, действует как «путеводитель» по питанию, доставляя углеводы в ваши мышцы, чтобы использовать их для восстановления и подпитки вашей следующей тренировки.

Этот эффект более выражен с более быстродействующими и более плотными источниками углеводов, такими как картофель.Чтобы вызвать эффект распределения питательных веществ от уксуса, вам не нужно много: исследования на людях показывают, что благотворное влияние уксуса на метаболизм начинает проявляться уже после приема двух чайных ложек.

Уксус - прекрасное дополнение к любому салату, он хорошо сочетается со стручковой фасолью. Добавьте уксус в свой первый послетренировочный прием пищи, чтобы максимально усилить его восполнение гликогеном, затем снова в последний прием пищи с высоким содержанием углеводов, чтобы получить пользу от дополнительных калорий, при этом контролируя уровень инсулина и высвобождение глюкозы в свой организм. тело.

9. Авокадо

В то время как авокадо когда-то исключались из диет для наращивания мышечной массы из-за высокого содержания жира, теперь мы знаем, что они содержат уникальную комбинацию питательных веществ, которая делает их почти идеальными для набора мышечной массы. Средний авокадо содержит 20 различных основных питательных веществ, 250 калорий, 10 граммов клетчатки и 15 граммов мононенасыщенных жиров.

Исследования показывают, что замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирами может снизить прибавку жира в средней части тела.Это поможет вашему корпусу выглядеть и чувствовать себя напряженным во время фазы массажа, даже если вы наберете немного жира. Авокадо также может улучшить всасывание антиоксидантов, известных как каротиноиды, до 15 раз. Каротиноиды - важные питательные вещества для роста клеток, а также для поддержки здоровой иммунной системы.

Авокадо лучше всего есть, когда он немного мягкий на ощупь. Если авокадо созревает слишком быстро, просто положите его в холодильник (если он был разрезан, сначала сбрызните мякоть лимонным соком), чтобы остановить процесс созревания.Авокадо можно есть нарезанным в омлете, растертым с сальсой, например гуакамоле, или ложкой прямо из скорлупы.

10. Гороховый белок

Порошки сывороточного протеина и казеина популярны из-за их удобства, а также из-за высокого уровня незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью. Однако чрезмерное использование этих белков может фактически привести к развитию аллергической реакции слабой степени, поэтому рекомендуется время от времени менять дополнительный источник белка.

Гороховый протеин легко усваивается и, в отличие от многих других вегетарианских источников протеина, не содержит «антинутриентов», которые препятствуют усвоению и перевариванию других питательных веществ.Кроме того, гороховый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью и глютамин, что делает его настоящим двигателем для наращивания мышц.

11. Малина

Малина играет несколько ролей в наращивании мышц. Они улучшают пищеварение, так что организм лучше извлекает все питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Они также содержат больше всего клетчатки из всех ягод - до 8 граммов на чашку. Придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки как части вашего плана гипертрофии очень важно - это «прорабатывает» ваш кишечник, обеспечивая его тонус и отличную форму.

Насыщенный красный цвет малины свидетельствует о высоком содержании антоциановых антиоксидантов. Исследования показывают, что антиоксиданты, такие как антоцианы, содержащиеся в малине, могут повысить чувствительность вашего мозга к лептину, важному гормону, отвечающему за регулирование скорости метаболизма и чувствительности к инсулину.

12. Кефир

Кефир - кисломолочный продукт, полученный путем ферментации лактозы, содержащейся в полностью не содержащей лактозу, что делает его жизнеспособным напитком для людей с непереносимостью лактозы.Кефир также содержит уникальную смесь пробиотиков и биоактивных пептидов, которые позволяют ему оказывать дополнительные преимущества в наращивании мышц, помимо тех, которые вызваны 14 граммами высококачественного белка, содержащимися в каждой чашке.

Было показано, что биоактивные белковые пептиды, содержащиеся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, стимулируют иммунную систему и выработку иммуноглобулинов. Это очень важно, так как это может помочь противостоять стрессу, что часто, в больших объемах гипертрофия обучение ставит на вашей иммунной системы, что позволяет вам продолжать обучение трудно и расти большой.

Исследование, опубликованное в июле 2012 года, также показывает, что кефир может блокировать генетические сигналы, которые ускоряют рост жировых клеток, обеспечивая дополнительную поддержку в ваших усилиях оставаться стройными, но при этом расти. Бонус: пробиотики в кефире помогут оптимизировать работу пищеварительного тракта, задерживая вредные бактерии и поддерживая расщепление всей пищи и питательных веществ, необходимых для питания вашего тела, чтобы оно могло расти.

13. Чечевица

Чечевица - тройная угроза.Они богаты клетчаткой, белком и низкоэффективными, медленно усваиваемыми углеводами. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 230 калорий, 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Чечевица бывает трех основных разновидностей: коричневая, зеленая и красная. У каждого есть немного другой вкус; но если вы находитесь в затруднительном положении и вам нужно быстро поесть, возьмите красную чечевицу, которая готовится примерно за 15 минут, по сравнению с 30 или 45 минутами для других видов.

Чтобы быстро и легко перекусить, попробуйте традиционное ближневосточное блюдо под названием муджаддара - сочетание одной чашки чечевицы, чашки коричневого риса и одной карамелизованной луковицы.

14. Брокколи

Обильные низкокалорийные продукты, такие как брокколи и капуста, обычно не используются в диетах для наращивания мышечной массы, поскольку они могут вызвать раннее наступление насыщения и насыщения, что затрудняет достижение высококалорийной цели. Но отказ от брокколи и других овощей, принадлежащих к семейству крестоцветных, является ошибкой, поскольку они обеспечивают гормональное преимущество за счет снижения эстрогена.

Эти виды овощей, особенно брокколи, содержат несколько уникальных антиоксидантов и соединений, которые могут помочь улучшить ваше здоровье различными способами, не ограничиваясь борьбой с раком.Индол-3-карбинол и D-глюкаровая кислота - два других питательных вещества, содержащихся в овощах семейства крестоцветных, которые помогают выводить из организма излишки эстрогена и токсинов.

Эти соединения не только играют роль в связывании и очищении природного эстрогена, они также могут связывать ксеноэстрогены - синтетические соединения, имитирующие эстроген. Индол-3-карбинол, в частности, может взаимодействовать с генами, ответственными за объединение рецепторов эстрогена, либо блокируя их действие, либо снижая их эффективность.

Комбинация этих двух уникальных соединений в брокколи способствует выведению избытка и химически схожих эстрогенов, а также влияет на способность эстрогена воздействовать на ткани-мишени. Это позволяет свести к минимуму негативное влияние эстрогена на ваши цели по наращиванию мышечной массы. Если вас все еще беспокоит сытное действие брокколи, запеките ее или приготовьте на пару; это удалит часть воды, содержащейся в овощах, что облегчит их употребление в пищу и сделает их менее наполненными.

15. Киноа

Коричневый рис - традиционный углевод для наращивания мышечной массы, но киноа, зерно, которое когда-то было основным продуктом питания перуанских инков, дает несколько явных преимуществ, как в питательном, так и в практическом плане, по сравнению с другими классическими углеводами.

Уникальные питательные свойства квиноа отчасти могут быть связаны с тем, что это не зерно, как рис; вместо этого растение квиноа, семена которого собирают и едят, больше напоминает шпинат. Одна чашка киноа содержит 222 калории, 8 граммов белка, больше цинка и магния, чем коричневый рис, и почти вдвое больше клетчатки.

Но где киноа действительно выделяется как первоклассный продукт для наращивания мышечной массы, так это своим аминокислотным профилем и своим местом в гликемическом индексе: значение гликемического индекса у киноа составляет всего 53.Это означает, что вы медленнее сжигаете углеводы, содержащиеся в киноа, что дает вам постоянный приток калорий - и, следовательно, энергии - после еды. В отличие от других углеводов в вашем рационе, киноа содержит все незаменимые аминокислоты.

С практической точки зрения киноа также выигрывает: она готовится всего за 15 минут, что в три раза быстрее, чем коричневый рис. Чтобы приготовить киноа, смешайте две части воды или куриного бульона с одной частью киноа. Его можно есть в качестве горячего гарнира с выбранным вами белком или смешать с холодом как основу салата для наращивания мышц.

.

Бодибилдинг для начинающих | Bodybuilding.com

Часть 1 | Часть 2

Итак, вы решили заняться бодибилдингом. Прекрасный выбор! Вы не пожалеете. Вы не знаете, с чего начать, говорите? Нет проблем. После того, как вы прочтете эту статью, то есть. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и даст вам важные знания, которые вам понадобятся, когда вы станете более опытным.

Питание

Самая важная часть бодибилдинга - это питание.Без правильной диеты вы просто не добьетесь хороших результатов. Питание - это первое, что упускают из виду многие начинающие бодибилдеры. Они полагают, что могут получить впечатляющие результаты, принимая новейшие добавки. Компании-производители пищевых добавок также хорошо продвигают свою продукцию. Когда все сводится к минимуму, первым делом следует изучить свою диету.

Рекомендации по диете

  • Минимум 1 грамм белка на фунт массы тела
  • 2 грамма углеводов на фунт массы тела
  • 0.4 грамма жира на фунт массы тела

Вот пример для человека весом 130 фунтов.

  • Белок: 130 грамм
  • Углеводы: 260 граммов
  • Жиры: 52 грамма
  • Всего калорий: 2028

Это минимум, который я предлагаю взять. Если вам нужно есть больше, то есть вы не набираете вес, увеличьте потребление белка и углеводов. Конечно, пейте много воды. Постарайтесь получать галлон в день.

Примеры продуктов, которые стоит съесть

Белок
  • Цыпленок
  • Яичные белки
  • Творог
  • Рыба
  • Стейк
  • Тунец
Углеводы
  • Бананы
  • Спаржа
  • Овсянка
  • Молоко
  • Цельнозерновой хлеб
Жиры
  • Оливковое масло
  • Арахисовое масло натуральное

Программа обучения

День 1: Сундук / Плечи / Ловушки

1

Жим штанги лежа - средний хват

2 подхода по 8-10 повторений

+ 8 больше упражнений

День 2: Отдых

1

+ 5 больше упражнений

День 4: Отдых

День 5: спина / плечи / трицепс

1

+ 7 больше упражнений

День 6 и День 7: Отдых

1

+ 3 больше упражнений

Подсказки

Если, например, понедельник, среда и пятница не подходят для тренировок, вы можете изменить расписание.Просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками.

Причины настройки программы таким образом:

  1. Вы задействуете каждую мышцу
  2. Эти упражнения обеспечат прочную основу
  3. Вы получите полноценный отдых

Я решил поставить бицепсы вместе с ногами, потому что бицепсы обычно являются любимой частью тела для всех. Ноги часто являются самой тяжелой и изнурительной работой. Поэтому, складывая их вместе, вы будете с нетерпением ждать дня ног, а не бояться его.

Обратите внимание, что для каждого упражнения есть определенный диапазон повторений. Например, жим лежа имеет диапазон повторений от 8 до 10 повторений. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выдержать не менее 8 повторений, но не более 10. Как только вы сможете выполнить более высокое требование повторений, увеличивайте вес.

Итак, если вы жмете 120 фунтов на 10 повторений, затем 120 на 8 повторений, начните со 130 на следующей неделе. Важно помнить, что нельзя жертвовать своей формой только ради увеличения веса и не использовать вес, с которым вы не можете справиться.Это может привести к травмам. Некоторое «жульничество» с использованием других групп мышц для помощи в подъеме имеет свое место, но на данный момент в этом нет необходимости.

Если вы чувствуете боль, а жжение, связанное с тяжелой атлетикой, меня не касается, остановитесь. Боль, о которой я говорю, - это боль в суставах или мышцах. Например, при выполнении мух, если вы чувствуете боль в вращательной манжете плечевого сустава, вам нужно пересмотреть свою форму или использовать более легкий вес. Если вы все еще испытываете боль, не выполняйте это упражнение.Поговорка «Нет боли - нет выгоды» не относится к травме, которая причиняет боль.

Это базовая программа, предназначенная для создания прочного фундамента. Я выбрал эти упражнения, потому что это базовые упражнения, которые большинство людей умеет выполнять. По мере продвижения я предлагаю поэкспериментировать с различными упражнениями, диапазонами повторений и подходами, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Все разные.

Отдых и восстановление сил очень важны. Я предлагаю спать по восемь часов в сутки. Если вы не можете, вздремните днем ​​в дополнение к ночному сну.

Кардио

Выполняйте кардио-упражнения по 20 минут два раза в неделю. Это можно сделать в выбранные вами дни. Если вы решите делать это в те дни, когда вы занимаетесь, убедитесь, что это как минимум за восемь часов до или после подъема.

Дополнения

Добавки используются для улучшения вашего питания. Если ваша диета не на должном уровне, то использование новейших добавок не даст впечатляющих результатов. Вот дополнение, с которого я предлагаю вам начать.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока.Он отделен от молока. Сывороточный протеин очень быстро всасывается - около десяти минут. Он также предоставил необходимые аминокислоты с разветвленной цепью. Это делает его идеальным протеином для приема после тренировки.

После тренировки ваше тело проголодалось! Тело похоже на губку, готовую впитать столько питательных веществ, сколько сможет. Здесь в игру вступает сыворотка. Благодаря высокой скорости всасывания сывороточный протеин позволяет вашим мышцам быстро «впитать» его. Это предотвращает катаболизм, разрушение мышц.

Я рекомендую сывороточный протеин Optimum Nutrition. Это отличный белок по отличной цене.

Мультивитамины

Я требую, чтобы ваше тело нормально функционировало, необходимы самые разные витамины, минералы и другие питательные вещества. Недостаток в одном из этих жизненно важных пунктов может помешать вашей работе в тренажерном зале и росту ваших мышц. Практически невозможно получить все, что нужно вашему организму, только из еды. Поэтому вам следует принимать поливитамины.Принимайте поливитамины утром во время завтрака.

Часть 1 | Часть 2
.

EGGS-actly Что нужно для наращивания мышечной массы!

Кто из вас, культуристов, любит яйца? Хорошо, на самом деле это здорово, продолжайте в том же духе и продолжайте читать, потому что вы вполне можете быть на пути к увеличению потребления яиц и, таким образом, увеличению вашей мышечной массы. Но как насчет всех тех, у кого мускулистые головы, которые пренебрегают яйцами из-за вкуса или просто потому, что вы ленивы и не можете беспокоиться о приготовлении пищи, поэтому вы в конечном итоге выбираете вместо этого вкусный сывороточный коктейль.После прочтения этой статьи я уверен, что яйца будут первым делом, о котором вы будете думать, когда проснетесь утром.

Яйцо - один из наиболее полноценных и универсальных продуктов. Он играет важную роль в обеспечении здорового питания для всех, особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка ваши мышцы просто не будут расти.

Если исключить водный белок, это следующий по распространенности элемент, который составляет большую часть нашего тела, поэтому, учитывая весь этот белок в организме, разве вы не сказали бы, что белок должен быть очень важной частью любого рациона? Бодибилдерам нужно пойти немного дальше, повредив эти белковые волокна тренировками с тяжелыми весами, чтобы белковые волокна снова стали сильнее и больше.В рационе бодибилдера должно быть намного больше белка, чем у обычных людей.

Яйца содержат около 6 граммов высококачественного протеина, настолько высокое, что его используют в качестве стандарта для измерения других пищевых продуктов. Яйца также являются богатым источником витаминов, включая A, E и K, и ряда витаминов группы B, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевая кислота. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и создания ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

А теперь, прежде чем вы испугаетесь и скажете, что насчет жира, который содержится в яйцах, позвольте мне рассказать вам об этом. Белая часть яйца не содержит жира, так как, с другой стороны, желток яйца (желтый) содержит около 5 граммов жира, НО только небольшая часть из них - насыщенные жиры (плохой жир) - около 1,6 грамма. . Бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышечную массу, особенно нуждаются в жире в пище в то время, когда у них есть высокие потребности в энергии для роста, но ограниченный аппетит.

Яйца содержат холестерин, но общепризнано, что диетический холестерин не повышает уровень холестерина в крови.Яйца легко перевариваются и усваиваются и чрезвычайно полезны для обеспечения сбалансированного питания для нас, культуристов.

Преимущества яиц в вашем рационе

6 яичных белков и 2 желтка утром обеспечат организм

  • 26,5 г белка
  • Без углеводов
  • 5,23 грамма жира 2,7 грамма, из которых ненасыщенные жиры (хорошие жиры)
  • 153 калории

+ миска овса, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла

  • 39 г белка
  • Углеводы 78 г
  • 48 граммов жира, что удивительно, только 4 грамма этого жира являются насыщенными (плохими жирами)
  • Всего 900 калорий

= указанная выше еда три раза в день равна

  • 117 грамм белка
  • Углеводы 234 г
  • 144 грамма жира, из которых только 12 граммов насыщены
  • Всего 2700 калорий

+ протеиновый батончик между приемами пищи

  • 24 грамма белка
  • Углеводы 38 г
  • 5 граммов жира, 3.5 грамм насыщенного
  • Всего калорий 295

= Это заканчивается вычислением

  • 141 грамм белка
  • Углеводы 272 г
  • 149 граммов жира, из которых 15,5 грамма насыщенных
  • Всего калорий 2995

+ коктейль после тренировки и вы получите

  • 50 грамм белка
  • Углеводы 80 г
  • Всего калорий 520

+ Добавьте 2 литра молока в течение дня

  • 66 г протеина
  • Углеводы 94 г
  • 72 грамма жира 46 граммов из насыщенных веществ
  • 1280 калорий

+ 300 г тунца с 1 чашкой брокколи

  • Белок 64 г
  • Углеводы 10 г
  • 6 грамм жира 1 грамм из насыщенных источников
  • 350 калорий

= В конце дня у вас будет

  • 321 грамм белка
  • 431 грамм углеводов
  • 227 граммов жира из всего этого жира у нас только 62.2 грамма насыщенного
  • Всего калорий за день 5051
  • Кто сказал, что набирать массу непросто?

Много способов приготовить яйца

Лично я всегда готовлю яйца для лучшего усвоения человеческим организмом и во избежание риска заболевания сальмонеллой. Обычно я просто кладу все яйца в миску, подходящую для микроволновой печи, бросаю их в микроволновую печь на пару минут, добавляю немного соуса для барбекю, и они готовы к употреблению менее чем за 5 минут.

Так что, пожалуйста, не дайте мне услышать, что вы используете время как предлог, чтобы исключить яйца из своего рациона.

Приготовление яиц

  • В микроволновой печи
  • Вареная
  • Жареный
  • Запеченная
  • на пару
  • Зашифрованный

С другой стороны, если вы не переносите вкус яиц, поэкспериментируйте, как они могут вписаться в ваш рацион. Попробуйте добавить травы и специи или немного соуса, как я. Другой вариант - приготовить их в микроволновой печи, а затем бросить в блендер с овсяными хлопьями, молоком, йогуртом, льняным маслом; натуральное арахисовое масло и мерная ложка протеинового порошка, и вы даже не попробуете их.Черт, я только что создал для тебя отличный заменитель еды, даже не осознавая этого.

Так что, в следующий раз, когда я буду к вам, приготовьте несколько яиц для меня на столе и убедитесь, что в холодильнике есть хороший запасной запас.

.

Начинающий бодибилдинг: подробное руководство!

Эта серия статей написана для начинающих бодибилдеров, тех, кто тренировался очень короткое время с некоторыми начальными знаниями в области силовых тренировок, но не уверен в том, что они делают, или для тех, кто только начинает.

В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) у меня постоянно появляются клиенты, которые приходят в поисках волшебной добавки, которая за ночь наберет килограммы мышц. Когда я начинаю сомневаться в их тренировках, еде и т. Д.Я обнаружил, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда я встречаю парня, который говорит дважды в день), они не имеют ни малейшего представления о потреблении белка, калориях, восстановлении и, вдобавок ко всему, распорядок, который они используют, совсем не логичен для их уровня опыта. Это очень часто!

Тогда мы теряем этих учеников, потому что у них нет руководства, они сильно перетренированы и выгорают. Для этого нет причин! С помощью этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения.Если они получат хорошее начало, возможно, они останутся здесь на некоторое время.

Первый поход в тренажерный зал на тренировку может быть пугающим, особенно если у вас нет надлежащего руководства. Многие начинающие лифтеры либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-нибудь хлипкой скамье со штангой и несколькими тарелками. Итак, ошибки обычны. Ошибки в отношении упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, в форме упражнений, которую вы используете, не говоря уже о ваших привычках в еде.

Первым делом должно быть постановка некоторых целей. Что ты хочешь делать? Почему ты вообще тренируешься? Большинство людей хотят увеличить размер, может быть, для соревнований или, может быть, просто чтобы произвести впечатление на девушку.

Многие люди хотят сбросить жир и подтянуться, добавляя немного, но не много мышц. Однако независимо от цели вы должны идти к ней с каким-то планом.

При таком количестве источников информации, которые существуют сегодня, действительно нет причин не иметь хорошего, основного представления о том, что делать.Не так, как в мое время, когда информация была ограничена и ее было трудно найти. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.

Основные понятия

Чего и ожидать - большинство начинающих бодибилдеров, независимо от возраста, увлекаются этим, увидев фотографию какого-нибудь нынешнего / бывшего бодибилдера. Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистичны и стремитесь быть лучше, чем вы можете быть.

Лучшие парни имеют сильную генетику и, да, наркотики на их стороне.Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, чего вы можете ожидать с точки зрения прибыли?

Все люди разные, у них разный образ жизни, и возраст играет большую роль, поэтому невозможно назвать точные цифры, но большинство начинающих лифтеров за первые шесть месяцев тренировок или около того добиваются впечатляющего увеличения силы и размеров.

С точки зрения фактического прироста, в зависимости от перечисленных выше факторов, возможно, 12-15 фунтов. мышцы, 15 фунтов.будучи на высоком уровне. Это, кстати, предполагает, что вы естественны. Наркотики - это личный выбор, но мой опыт как естественного бодибилдера, так что я не собираюсь притворяться, что знаю много о том, как стероиды влияют на ваши достижения. Сказав это, имеет смысл хотя бы знать, что они из себя представляют и чем занимаются, чисто с точки зрения знаний. В Интернете доступно достаточно информационных ресурсов, чтобы вы могли узнать о них, если выберете этот вариант.

Ваша первая процедура

Классическая тренировка для всего тела 3 дня в неделю с понедельника по среду по пятницу не имеет особого смысла, кроме как почувствовать упражнения и работать над формой.Зачем? Поскольку этот тип распорядка практически не дает возможности восстановления после того, как вы начнете усиленно тренироваться.

Прямо сейчас, в самом начале, когда вы хотите понять, насколько критично правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта. Выздоровление не происходит от посещения тренажерного зала 6 дней в неделю по несколько часов подряд, о чем я расскажу, когда буду обсуждать типичные ошибки.

Приведенный выше распорядок полезен, как уже говорилось, и должен использоваться в течение первого месяца, чтобы дать возможность развить хорошую форму, производительность повторений и почувствовать, какие упражнения работают с какими мышцами.К началу второго месяца вы должны использовать раздельный режим, это позволит вам тренироваться усерднее и использовать больше упражнений, и этот тип режима значительно ускоряет восстановление.

Наборы и повторения

Первый месяц после разминки по 2-3 подхода на каждую часть тела. На этом этапе 10-12 повторений в подходе.

Масса

Ваш первый месяц больше связан с обучением правильному выполнению упражнений, поэтому вы должны использовать вес, который позволит вам легко выполнить предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 тяжелыми повторениями в конце.

Метод проб и ошибок с отягощениями - действительно простой и в некоторой степени быстрый способ начать работу - ожидайте, что ваша первая тренировка будет одной из попыток разного веса для определения удобных рабочих фунтов. Есть, конечно, более точные, но более сложные способы определения начального веса, но этот метод работает достаточно хорошо.

Пирамида

Пирамидинг - это начало с легкого разогревающего сета с легким весом, выполняющего 15 легких повторений. Увеличьте вес и уменьшите количество повторений еще на 1-2 подхода (я люблю использовать 3 разогревающих подхода), пока вы не дойдете до своего первого «рабочего подхода», первого подхода, в котором вы тренируетесь с требуемым количеством повторений, в этом примере: 8 повторений.

Этот подход, учитывая то, что вы новичок, должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.

Пример:

  • Сет # 1 = 15 повторений
  • Сет # 2 = 12 повторений
  • Сет # 3 = 10 повторений
  • 4-5 подходов = 8 повторений

Пирамидинг будет представлен вместе со сплит-процедурами во втором месяце.

Прогрессивное сопротивление

Один из основных принципов тяжелой атлетики: вы должны либо увеличивать вес, добавлять подходы, либо увеличивать интенсивность, либо уменьшать время отдыха, чтобы способствовать постоянному прогрессу.На этом этапе наиболее целесообразно прибавление в весе, которое будет рекомендовано в течение первых 6 месяцев или около того. Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Уменьшение времени отдыха и использование техник интенсивности используются по мере того, как вы достигаете плато силы, когда вы более продвинуты.

Отдых между подходами

Сначала вы можете обнаружить, что вам нужно 2-3 минуты между подходами, идеальным вариантом является работа до 1 минуты. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, вам может понадобиться еще меньше.Хорошее практическое правило - отдыхать ровно настолько, чтобы отдышаться.

Rep Tempo / Performance

Вы хотите потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы опустить его, медленно и контролируемо, а не просто поднимать его там, как вы можете, а затем позволить штанге вернуться в исходное положение. позиция.

Вы можете сделать паузу вверху на 1 секунду и сжать прорабатываемую мышцу, это может помочь развить понимание того, какие мышцы и что делают во время каждого упражнения.Есть несколько способов выполнить повторение, и вы можете использовать множество темпов, но пока следуйте приведенному выше.

Связь между мышлением и разумом

Это относится к идее ощущать работу мышцы. Для этого нужно быть в контакте со своим телом и функциями мышц. Найдите время, чтобы изучить анатомию, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы прочувствовать каждую из них.

Во время тренировки думайте об этой мышце и ее функции.Постарайтесь сосредоточиться на мышцах во время подходов. Со временем у вас не будет проблем с «соединением» с мышцей, над которой вы работаете.

Форма

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнений с плохой формой может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы работать усерднее, а не просто поднимать вес, как бы вы это ни делали.

Bodybuilding.com содержит полные описания и видео-демонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «рутинные», так что не торопитесь, чтобы посмотреть их и потратьте время на то, чтобы поработать над правильным выполнением с легким весом.

Если у вас есть партнер по обучению, он может помочь вам заполнить форму. Время, потраченное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшим шансом получить травму.

Дневник тренировок

Начиная с 1-го дня, вы должны вести журнал своих упражнений, использованного веса, выполненных повторений и подходов, времени начала и окончания тренировки и того, как она ощущалась: был ли этот подход или этот подход сложным, слишком легким, как выглядело упражнение чувствовать. Это ваше руководство, которое позволяет вам отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.

Дыхание

Не задерживайте дыхание! Для начала сделайте вдох в нижней части упражнения и выдохните в верхней части. Со временем, когда вы наберетесь опыта, дыхание позаботится само о себе.

Выбор упражнений

Большинство упражнений, которые должны составлять вашу начальную тренировку, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, такие как приседания, становая тяга и жим лежа. Это контрастирует с изолирующими упражнениями, которые прорабатывают только одну мышцу за раз, например, разведение гантелей (грудь), концентрированные сгибания рук (бицепс) и боковые стороны (боковые дельтовидные мышцы головы).

Растяжка

Растяжка имеет смысл как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранять мышцы в тепле и податливости и может помочь в восстановлении после тренировок.

Bodybuilding.com предлагает полезные руководства по растяжке, к которым вы можете обратиться за идеями для каждой мышцы. Одна вещь, которую я всегда делаю, это просто висит на перекладине подбородка на мгновение или два, а затем перехожу к другим, специфическим для мышц растяжкам.

Разнообразие в обучении

Идея изменить свой распорядок через определенное время, чтобы предотвратить его устаревание.Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что через 4 недели пора заняться чем-то новым, поскольку вы получите все, что можете, от своего текущего распорядка. Однако всегда должны присутствовать определенные ключевые упражнения - приседания, становая тяга и т. Д.

Болезненность

Болезненность мышц - частый побочный эффект тренировок. Он утихает как часть процесса восстановления. Отсроченная болезненность мышц является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему так важны дни отдыха, чтобы болезненные ощущения исчезли перед повторной тренировкой.На самом деле, если вы запланированы на тренировку и все еще чувствуете себя больным, возьмите дополнительный выходной.

Процедура 1: 1 месяц

Выполняется в понедельник / среду / пятницу. Время суток не имеет значения. Если эти дни не работают, измените свой график, если вы тренируетесь через день или не более двух дней между ними.

  • Приседания: 2 разминочных подхода, 15-20 повторений, 2 рабочих подхода, 12 повторений. Многие считают приседания лучшим упражнением из всех существующих - они прямо или косвенно воздействуют на большинство мышц тела.В первую очередь, это проработает ноги, но также будет задействована и нижняя часть спины.
  • Становая тяга: 2 разминки, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на приседание, когда одновременно прорабатываются многие мышцы тела, но в первую очередь это упражнение для спины.
  • Подтягивания (или Подтягивания вниз): Столько подтягиваний, сколько вы можете сделать, или 2 подхода отжиманий по 12 повторений. Ключевой момент здесь в том, чтобы начинать подтягивание с помощью широчайших, а не рук. Это важная часть тренировки спины, и вы хотите думать о ней с первого дня.
  • Сгибания рук со штангой: 1 подход, 12-15 повторений. Не махайте весом вверх, позвольте бицепсам тянуть вверх.
  • Жим лежа: 2 разминочных подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10-12 повторений. Некоторым людям это упражнение может быть непросто, поскольку оно довольно сильно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на грудь. Вы должны подумать о прорабатываемых мышцах, со временем вы почувствуете, что это упражнение.
  • Жим сидя над головой: 2 подхода по 12 повторений, это работает в основном на передние и боковые дельтовидные мышцы.
  • Разгибания на трицепс: 1 подход, 10 повторений. Позвольте трицепсу толкать вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте положение локтей - поднесите их немного ближе к голове или немного отодвиньте.
  • Скручивания: 2 подхода по 15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал работы №1 - месяц №1.

Советы по производительности

Если вам нужно увидеть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видео с упражнениями по бодибилдингу.com, я очень рекомендую это. Пришло время выучить хорошие привычки - правильно выполнять упражнения, научиться чувствовать мышцы, на которые должно работать каждое движение.

Не усваивайте небрежные привычки. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. Когда вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений, а подходы кажутся легкими, начните добавлять вес небольшими приращениями, например, 5 фунтов. Если вы можете добавить больше, сделайте это.

Кардио

Если ваша основная цель - сжигание жира, вам нужно добавить в свою программу кардио.Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно переходил к более длинным занятиям и, возможно, к одному дополнительному сеансу в неделю.

Используйте любое кардио-оборудование, которое вам нравится, беговая дорожка - отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, слушая музыку или смотря телевизор. Попробуйте делать кардио после отягощений или первым делом утром.

Если вы делаете это утром, съешьте небольшой источник белка перед кардио, но не ешьте углеводов. Это поможет организму сжигать жир в качестве топлива.Более подробную информацию по этому поводу см. В моей статье «Руководство по похуданию для начинающих».

Базовое питание

Одна из самых непонятых сфер для начинающих бодибилдеров - это питание. Я все время разговариваю с парнями, которые не имеют представления об их ежедневном потреблении калорий, дневном потреблении белка, потреблении углеводов. Они понятия не имеют, какие продукты им следует есть и когда они должны их есть. Они не знают, какие добавки с чем работают и что им следует использовать.Позвольте мне отослать читателей к другим моим статьям, в которых подробно рассматриваются эти области.

В этой статье я выделю важные моменты. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: «Начальное питание» и «Наборы добавок для определения размера». Теперь вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий и белков.

Ваше потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Возьмите эту сумму и разделите на 6, это количество приемов пищи, которое вам нужно есть каждый день.Под едой я не имею в виду 6 застолий из пяти блюд. Я имею в виду небольшие обеды. Вы должны есть каждые 3 часа, в 2-3 приема пищи может входить протеиновый коктейль, спортивные состязания с низким содержанием жира и сахара или батончики из мюсли. Такая еда отлично подойдет, если вы торопитесь.

Примеры списков продуктов питания

Белок:

  • Постная говядина
  • Курица
  • Турция
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты (например, обезжиренное молоко или яйца с добавлением 2-3 белков на 1 желток)

Углеводы:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Сладкий картофель
  • Мульти- или цельнозерновой хлеб (умеренно)

До и после тренировки вам нужны простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, их обычно комбинируют с протеиновым порошком в составе коктейля.

Жиры:

  • Холодноводная рыба
  • Семечки подсолнечника
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Масло канолы
  • Масло сафлоровое

Эти списки не включают каждый выбор продуктов питания, но представляют собой хорошо продуманную группу продуктов.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на один день:

Завтрак:

Полдник:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Обед:

  • Нежирная говядина на цельнозерновом хлебе
  • Овощи
  • Вода

Полдень:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Ужин:

  • Постное мясо
  • Сладкий картофель
  • Салат
  • Вода

Вечерний перекус:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли
  • Или белковый пудинг
Калорий

Размер порции должен зависеть от вашего аппетита, вы никогда не должны быть переполнены после еды, но должны быть довольны.Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности. Вот что вы делаете:

Масса тела x 10 (мужчины) или 9 (женщины) x коэффициент активности x уровень метаболизма.

Коэффициент активности определяется так:

  • Сидячий образ жизни (много сидения, отсутствие физических упражнений) = 1,1
  • Легко активный - стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
  • Очень активен = 1,3

Уровень метаболизма определяется так:

  • Быстрый метаболизм = 1.1
  • Среднее значение = 1,0
  • Медленная = 0,9

Вот пример для мужчины весом 170 фунтов:

  • 170x10 = 1700 x 1,2 (умеренно активный) = 2040 x 0,9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.

Предположим, что у этого же человека более быстрый метаболизм и он более активен:

  • 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 калория в день.

Эта формула определяет, что вам нужно для поддержания текущего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, возьмите свою базовую норму калорий и добавьте 500 качественных калорий в день, разделив их на 6 приемов пищи.Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше телосложение. Обратите внимание на свой живот, вы хотите набрать мышцы, а не жир.

Если ваша цель - сжигание жира, уменьшайте калорийность примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после обеда, и следите за потреблением сахара, на самом деле, единственный раз, когда вы должны есть какой-либо тип сладких или быстрых углеводов, - это утром и во время тренировки. Прочтите мою статью «Руководство по сжиганию жира для новичков», чтобы узнать об этом подробнее.

До / после тренировки

В дни тренировок вам следует сделать два дополнения к своему плану питания: напиток до / во время тренировки и коктейль после тренировки.Одной из новейших концепций добавок является идея углеводного / белкового напитка, который вы можете пить до и во время тренировки.

Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенный пример - углеводный напиток, такой как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином. Это удерживает вас в анаболическом состоянии во время тренировки, что ускоряет восстановление и способствует более быстрому росту.

Многие люди употребляют перед тренировкой энергетический напиток на основе кофеина / креатина / оксида азота.Это хорошо, если вы не возражаете против кофеина.

Поскольку я тренируюсь поздно, мне не нужен кофеин, но я хочу «объемного» эффекта этого напитка плюс анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с порошком креатина / оксида азота / глутамина / BCAA. . Это хорошо работает и дает мне силы на тренировках. После тренировки в течение примерно 20-30 минут примите протеиновый коктейль с добавлением фруктов, как описано в разделе «Добавки». Это еще больше способствует выздоровлению и росту.

Основные добавки

Основными добавками являются протеиновый порошок, хороший поливитамин / минерал и креатин. Вы можете многое добавить к этому, но это три наиболее важных.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок важен как удобный и простой источник белка. Если вы не можете приготовить еду или не можете съесть сидячую пищу, скажем, на работе или в школе, быстрая встряска может спасти жизнь.

Очень важно употреблять послетренировочный коктейль - 30-40 граммов простых углеводов с таким же содержанием белка в течение 20-30 минут тренировки.Этот скачок запускает весь процесс восстановления / роста. Существуют различные типы протеина, а также несколько порошков «формул».

Что касается протеина, то сывороточный протеин - это протеин высочайшего качества, к тому же он быстро переваривается. В настоящее время популярны молоко или казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, это хорошо, если вы не можете пить так часто, как хотите, или перед сном.

Существуют также протеиновые смеси, в которых сочетаются сыворотка, молоко и соя по той же причине - для медленного переваривания.Порошки «формулы» включают такие продукты, как Muscle Milk - смесь молочного белка и mct's, а также немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 - еще один продукт этого типа.

Мультивитамины

Мультивитамины принимаются в целях страхования, вы не добьетесь большого прогресса, если вам не хватает основных питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного. Я предпочитаю более высокие потенции, особенно в B и C. Ищите не менее 50 мг. Витаминов группы В и не менее 300 мг.витамина С.

Креатин

Креатин - это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема - это означает, что он может вызывать увеличение размеров мышц. Многие современные продукты основаны на этой концепции. Существует много разных типов креатина, и все они, конечно же, считаются лучшими. Мне нравится оригинальный моногидрат креатина, его нужно смешать с сладким напитком, я использую Gatorade.

Другое

Такой базовый набор - хорошая отправная точка в использовании добавок.По прошествии времени вы можете добавить к этому, что диктует ваши цели и бюджет. Для похудания я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих типов продуктов уходит корнями в прошлое и проверена временем.

Заключение

В следующем разделе мы перейдем к новым распорядкам, а также к информации о создании домашнего спортзала. Серия закончится подробным глоссарием терминов.

.

Смотрите также


Телефоны:
Санкт-Петербург
+7 (921) 442-69-72
Старая Русса
+7 (81652) 327-90